囚徒增肌 用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 保羅·威德（PaulWeed）著孫檢譯 著

圖書標籤:

• 自重訓練
• 囚徒增肌
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 自重
• 訓練計劃
• 身體改造
• 極限訓練
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：1584892421

齣版時間：2015-07-01

作  者:(美)保羅·威德(Paul Weed) 著;孫檢 譯 著作 定  價:45 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2015年07月01日 頁  數:142 裝  幀:平裝 ISBN:9787530477502 ●暫無

內容簡介

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《囚徒增肌：自重訓練的極限突破》 簡介 你是否曾被無數的健身房器械、復雜的訓練計劃和高昂的會員費所睏擾？你是否渴望在任何時間、任何地點，都能高效地構建強健的體魄，突破自身肌肉增長的生理極限？如果你的答案是肯定的，那麼，《囚徒增肌：自重訓練的極限突破》 將是你開啓全新健身旅程的金鑰匙。 本書並非傳統意義上關於肌肉解剖學或營養學的百科全書，也並非羅列海量動作的“動作大全”。相反，它是一種顛覆性的思維方式，一套經過嚴謹打磨的訓練哲學，一次對“自重訓練”潛能的深度挖掘。我們將帶領你走齣對器械的迷思，重新認識並掌握最原始、最強大、最貼近人類天性的訓練方式——利用自身體重，將你的身體變成一颱精密的增肌引擎。 核心理念：解鎖生理極限的密碼 “囚徒增肌”並非是一個被動的過程，而是主動的、策略性的擴張。它建立在對人體生理機製深刻的理解之上，核心在於如何通過對自重訓練的精妙設計，持續挑戰和刺激肌肉縴維，使其適應並超越現有的生長平颱。本書將深入剖析以下幾個關鍵維度： “增肌”的本質： 我們將打破“多大重量纔算有效”的誤區。增肌的根本在於對肌肉施加足夠的“機械張力”和“代謝壓力”，並在訓練後提供有效的“恢復”和“營養”。自重訓練，通過其天然的變量性和對身體控製的極緻要求，完全能夠滿足這些條件。 “囚徒”的智慧： “囚徒”並非指代被限製，而是象徵著一種在極端環境下，依然能尋找方法達成目標的智慧和韌性。這種精神同樣適用於我們的訓練。即使沒有昂貴的器械，我們也能通過巧妙的動作組閤、節奏變化和訓練策略，創造齣遠超想象的訓練強度。 “生理極限”的突破： 身體的適應性是增肌的最大挑戰，也是最大的機遇。本書將提供一套係統性的方法，幫助你理解身體如何適應，並指導你如何通過不斷調整訓練的“難度”和“維度”，持續誘導身體産生新的生長信號，最終突破你以為的“極限”。 訓練體係：係統、全麵、可進階 《囚徒增肌》並非簡單堆砌動作，而是一個經過精心設計的、層層遞進的訓練體係。它將涵蓋身體的每一個主要肌群，並提供多樣化的進階路徑，確保無論你是初學者，還是經驗豐富的健身者，都能從中獲益。 第一部分：基礎的基石——掌握身體控製與高效發力 在追求肌肉量的增長之前，我們必須先學會如何“控製”你的身體，並實現“高效”的發力。這一部分將為你打下堅實的基礎： 身體意識的覺醒： 學習如何感知和調動你身體的每一個細微部分。這包括正確的發力模式、肌肉的激活順序以及在動作過程中的身體穩定。 核心的王者地位： 強大的核心是所有自重訓練動作的基礎。我們將詳細講解如何訓練你的核心肌群，使其成為你身體的穩定錨點，從而提升訓練的效率和安全性。 動作的標準與優化： 每一個基礎自重動作，如俯臥撐、引體嚮上、深蹲等，都有其最優化的執行方式。我們將逐一拆解這些動作，強調關鍵的發力點、關節角度和身體姿態，確保你的每一次訓練都落在目標肌肉上。 彈性的重要性： 柔韌性和活動度是提高訓練範圍、降低受傷風險的關鍵。我們將介紹一係列有效的拉伸和活動度訓練，幫助你為更高級的動作做好準備。 第二部分：肌肉的雕刻傢——多維度的動作進階與變化 一旦掌握瞭基礎，我們就可以開始探索自重訓練的無窮變化，為肌肉提供持續的刺激： 全身肌群的專項突破： 胸部與三頭肌： 從基礎俯臥撐到鑽石俯臥撐、弓步俯臥撐、單腿支撐俯臥撐，再到俄式俯臥撐等，探索胸肌的厚度與寬度，以及三頭肌的飽滿度。 背部與二頭肌： 引體嚮上是訓練背部的王牌。我們將從輔助引體嚮上開始，逐步進階到標準引體、寬握引體、窄握引體，甚至單臂引體等，同時學習各種劃船動作（如利用桌子或椅子進行的身體劃船）來全麵發展背部肌群和訓練二頭肌。 腿部與臀部： 深蹲、弓步、臀橋是基礎。我們將解鎖單腿深蹲（Pistol Squat）、箭步蹲、保加利亞分腿蹲，以及利用颱階或高處進行的提踵訓練，全麵構建下肢力量與圍度。 肩部與斜方肌： 倒立撐是挑戰肩部的終極自重動作。我們將從靠牆倒立開始，逐步練習倒立行走的技巧，並結閤其他肩部動作，如擊掌俯臥撐（針對肩部爆發力）等，塑造寬闊的肩部。 腹部與核心： 除瞭基礎的捲腹和舉腿，我們將深入探索懸垂舉腿、俄羅斯轉體（徒手）、平闆支撐的各種變式，以及利用地麵進行的腹肌輪（徒手模擬）等，打造刀刻般的腹肌。 動作的“難度”調控： 增加動作難度並非隻有增加負重一種方式。本書將詳細講解如何通過以下方式提升訓練強度： 動作範圍的延長： 如在俯臥撐中使用增高器，或在深蹲時加深幅度。 節奏的變化： 慢速控製、爆發性收縮、暫停力竭等。 不穩定麵的運用： 利用瑜伽球、TRX（雖然不是純粹的自重，但可作為輔助）或不平整地麵進行訓練，增加對穩定肌群的挑戰。 單側訓練的崛起： 如單腿深蹲、單臂俯臥撐的嘗試，能極大地提升對身體的控製能力和肌肉刺激。 “超級組”與“復閤訓練”的藝術： 如何將不同的自重動作巧妙組閤，形成高效的訓練模式，在短時間內最大化訓練效果。 第三部分：超越平颱期——係統性訓練策略與恢復科學 僅僅重復動作是不夠的，要實現持續的肌肉增長，必須學會如何“玩轉”你的身體： 周期化訓練的智慧： 瞭解身體的適應規律，通過不同階段的訓練重點（如力量發展期、肌肉肥大期、耐力訓練期），避免身體進入平颱期。 訓練頻率與容量的精準把控： 找到最適閤你的訓練頻率和訓練量，確保訓練的有效性，同時避免過度訓練。 “停滯”的信號與應對： 當你感覺進步緩慢時，如何識彆身體發齣的信號，並采用何種策略來打破僵局，重新激發肌肉的生長。 營養的底層邏輯： 並非要求你成為營養師，而是理解為肌肉生長提供“原材料”的基本原則。本書將提供簡單易懂的營養建議，讓你知道如何為你的訓練提供能量和修復支持。 恢復的藝術： 睡眠、主動恢復、拉伸、按摩等，這些被許多人忽視的環節，卻是肌肉生長不可或缺的催化劑。我們將提供科學的恢復指導，讓你事半功倍。 心理素質的建設： 增肌的過程是對意誌力的考驗。本書將分享如何建立積極的訓練心態，剋服訓練中的枯燥與疲憊，享受每一次進步。 本書的獨特之處： 強調“控製”而非“蠻力”： 我們推崇的是對身體的精細控製，通過精準的發力，讓每一絲肌肉都參與到工作中。 “變量”是你的朋友： 利用自重訓練動作的多樣性和可變性，不斷給身體帶來新的刺激，避免適應。 “少即是多”的哲學： 精選最有效、最能刺激肌肉生長的自重動作，通過閤理的組閤與進階，達到事半功倍的效果。 為“個體”量身定製： 提供的訓練框架是靈活且可調整的，你可以根據自己的身體狀況、目標和可用時間進行個性化設置。 實用性與可操作性： 所有內容都經過實際檢驗，語言通俗易懂，圖文並茂（此處假設書中會有配圖），力求讓讀者能夠立刻上手。 誰適閤閱讀《囚徒增肌》？ 健身初學者： 渴望用最經濟、最便捷的方式開始健身，建立良好的運動基礎。 健身愛好者： 厭倦瞭健身房的單調，希望拓展訓練方式，突破現有瓶頸。 經常齣差或旅行的人： 無論身在何處，都能隨時隨地進行高效訓練。 追求自然增肌的人： 希望通過純粹的自身力量，打造健康、強健的體魄。 對身體控製和功能性訓練感興趣的人： 希望在增強力量的同時，提升身體的協調性和柔韌性。 《囚徒增肌：自重訓練的極限突破》 將改變你對健身的認知，讓你重新發現身體的無限潛能。它是一本關於如何“賦能”自己的指南，一本關於如何用最純粹、最直接的方式，將你的肌肉推嚮生理極限的實踐手冊。準備好瞭嗎？放下你的藉口，拿起你的身體，讓我們一起，開始這場關於“自重”的蛻變之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名簡直太吸引人瞭——《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》。我一直都對自重訓練有著濃厚的興趣，覺得它既方便又實用，而且能真正地把身體的力量和肌肉維度練齣來。這本書的標題直接點齣瞭核心——“囚徒增肌”，這讓我很好奇，是不是那種在有限空間、利用有限器械，但效率極高的訓練方法？“推嚮生理極限”更是讓人熱血沸騰，這不就是我們健身者追求的目標嗎？我一直覺得，很多訓練計劃都太過依賴器械，或者說，把增肌訓練弄得太復雜，好像不進健身房、不用各種杠鈴啞鈴就練不齣肌肉一樣。但事實是，最原始、最純粹的身體對抗，纔是檢驗和突破我們自身潛能的最好方式。這本書的齣現，讓我看到瞭另一種可能性，一種更接近人體本源的訓練方式。我尤其好奇，它會如何設計訓練動作，纔能在不依賴外部負重的情況下，有效地刺激到全身的各個肌群，並且還能實現“生理極限”的突破。是高次數、多組數？還是強調離心收縮、超長組？或者是某種獨特的訓練周期和強度安排？這本書的名稱給我的期待值拉滿瞭，我迫不及待地想知道書中到底藏著怎樣的秘籍，能讓我們這些“囚徒”也能練齣驚人的肌肉塊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》給我一種“在絕境中求生存，在限製中求發展”的強大力量感。我一直以來都認為，真正的強大，不是擁有多少華麗的器械，而是能夠充分地利用自身的能力。這本書恰恰踐行瞭這一點。它沒有迴避自重訓練的局限性，反而將其轉化為一種優勢，讓你學會如何在任何條件下都能有效地鍛煉。我最欣賞的是，這本書並沒有把增肌描繪成一個遙不可及的目標，而是提供瞭一套循序漸進、切實可行的訓練體係。它詳細講解瞭如何通過改變動作的幅度、角度、節奏，甚至每一次呼吸，來精確地控製訓練的強度和難度。那種“推嚮生理極限”的描述，不是單純地煽動情緒，而是基於對人體生理反應的深刻理解。書中對不同肌群的訓練方法都有獨到的見解，讓我意識到，原來一些看似簡單的自重動作，在經過精心的設計和調整後，也能産生如此強大的增肌效果。這本書讓我覺得，增肌不再是件枯燥乏味的事情，而是一場充滿智慧和挑戰的身體探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，首先被它的書名吸引住瞭——《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》。這個名字充滿瞭故事感和力量感，仿佛在講述一個關於突破自我、挑戰極限的傳奇。我一直在尋找一種不依賴昂貴器械，又能有效增肌的方法，而這本書似乎正好契閤瞭我的需求。翻開書頁，我立刻被其內容的嚴謹和實用性所摺服。作者並沒有空泛地談論“增肌”，而是深入淺齣地講解瞭人體肌肉生長的基本原理，以及如何通過自重訓練來激活和刺激肌肉縴維。特彆是書中對於“生理極限”的闡述，讓我耳目一新。它不是鼓勵你過度訓練，而是教你如何科學地識彆身體的信號，並在此基礎上不斷地挑戰和突破。我非常喜歡書中對訓練動作的細緻分解，以及如何通過微小的調整來改變訓練的難度和效果。這種精細化的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，時刻在你身邊指導你。它讓我明白，增肌的關鍵不在於外部的阻力有多大，而在於你對自身力量的掌控和運用能力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題《囚徒增肌》雖然聽起來有點“另類”，但內容卻非常紮實，而且深入人心。我一直是個對身體構造和運動生物力學比較感興趣的人，而這本書恰恰在這方麵做得非常齣色。它沒有用晦澀難懂的專業術語，而是用非常清晰的比喻和圖示，來解釋為什麼某些自重動作能有效地刺激到肌肉縴維。特彆是關於“生理極限”的探討，這本書給齣瞭我前所未有的視角。它不像很多書裏隻是簡單地說“練到力竭”，而是詳細分析瞭肌肉在高強度訓練下的適應機製，以及如何安全有效地讓肌肉進入超量恢復狀態。我尤其喜歡書中關於“負荷管理”和“訓練周期”的部分，這些內容對於長期堅持訓練，避免受傷，並且持續進步至關重要。很多時候，我們之所以練不齣想要的效果，往往不是因為訓練不夠刻苦，而是因為方法不當，導緻身體無法有效地進行修復和生長。這本書就像一個寶庫，裏麵蘊含著關於如何科學地“欺騙”你的身體，讓它不斷適應更強的刺激，從而達到增肌目標的方法。我感覺，這本書不僅是關於訓練動作，更是關於訓練智慧。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺腦海裏那種“增肌必須去健身房，必須上大重量”的固有觀念被徹底顛覆瞭。這本書沒有像市麵上很多增肌書籍那樣，一上來就講各種復雜的器械訓練動作，或者推崇某某健美冠軍的訓練計劃。它就像一位飽經風霜的導師，直接切入瞭最核心的問題：我們自己的身體就是最強大的健身房。書裏詳盡地闡述瞭自重訓練的科學原理，讓我理解瞭為什麼僅僅依靠體重，也能有效地刺激肌肉生長。它不僅僅是教你做幾個俯臥撐、深蹲，而是把每一個動作都拆解得非常透徹，從發力機製、肌肉募集，到如何調整身體姿態來改變訓練難度。最讓我印象深刻的是，作者用一種非常接地氣的方式，講解瞭“推嚮生理極限”的具體方法。這不是鼓勵盲目地加大訓練量，而是通過循序漸進的強度進階，找到每個人的“臨界點”，然後穩定地突破它。書裏提到的很多關於訓練節奏、休息、以及如何感知肌肉發力的方法，都非常有啓發性。我之前總覺得自重訓練容易平颱期，但這本書給齣瞭清晰的解決方案，讓我看到瞭如何持續進步的可能性。它就像一股清流，讓我重新審視瞭“增肌”這件事，發現原來最簡單的方式，往往最有效。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書，值得擁有

評分☆☆☆☆☆

可以、、、、、、、、、、、、、

評分☆☆☆☆☆

挺好

評分☆☆☆☆☆

書很好，下次還來買，物流有點……

評分☆☆☆☆☆

我是蠻喜歡的，許多的同事看瞭也都點贊

評分☆☆☆☆☆

肌肉男們，你們懂得，指的推薦

評分☆☆☆☆☆

比想象中的要好，東西不錯。。。。

評分☆☆☆☆☆

感覺沒有前麵兩部寫得好 但我一直相信自重訓練纔是最完美的訓練方式

評分☆☆☆☆☆

很不錯的一本書，對身體鍛煉很有幫助