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【韓】金哲彥，王爽威，張驍 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 運動
• 健康
• 入門
• 技巧
• 圖解
• 全彩
• 零基礎
• 自學

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405890

商品編碼：29306567030

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：從零開始學跑步(全彩圖解版)

：39.80元

作者：【韓】金哲彥,王爽威,張驍

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405890

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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職業跑步教練員專門為初學者寫作的跑步訓練指導書，幫助跑步者獲取下述跑步常備基礎常識：
　　·跑鞋的選擇
　　·正確的站立姿勢、行走姿勢、跑步姿勢等跑步的基本
　　·針對各個階段和不同目標的跑步者的練習方法
　　·訓練計劃
　　·日常和賽時營養和飲食
　　·身體疼痛以及傷病的預防和應對措施
　　針對不同水平以及不同目標的跑步者設置練習內容和訓練計劃：
　　·完全沒有運動細胞的跑步初學者
　　·有比賽目標的進階級跑者
　　·準備挑戰馬拉鬆的高水平跑者

內容提要

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《從零開始學跑步（全彩圖解版）》從跑步的一步——保持日常生活中的正確站立和行走姿態開始，到正確的奔跑姿態，幫助初學者養成正確的跑步姿態，也幫助已經形成不正確跑步習慣的跑者矯正姿勢，從而提高運動質量。
　　《從零開始學跑步（全彩圖解版）》針對不同水平和有不同目標的跑者製定練習計劃和訓練計劃，通過真人實拍照片講解拉伸、力量等訓練動作。此外，書中還介紹瞭一些關於跑步的飲食和如何預防疼痛及運動損傷的知識，幫助跑步者維護一個良好的身體狀況，以長期堅持並保持良好的運動狀態。

目錄

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作者介紹

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金哲彥
　　金哲彥於1964年齣生於日本福岡縣的北九州市。他是職業跑步教練，“日本跑步者”協會理事長，也是廣受從業餘跑步愛好者到奧運選手信賴的傳奇教練員。他在從事公路接力賽、馬拉鬆選手以及企業所屬運動隊的教練員之後，開設瞭日本第 一傢真正意義上的跑步俱樂部“日本跑步者”。並作為公路接力賽和馬拉鬆賽的知名評論員大受歡迎。其主要著作有《金哲彥的跑步方法》、《用身體跑步》、《3小時內跑完馬拉鬆》、《公路接力賽、馬拉鬆的直白大提問》等。

文摘

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序言

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開啓您的健康生活新篇章：一份關於跑步入門的全麵指南 您是否曾羨慕那些在晨曦微露時，身姿矯健、步履輕盈地奔跑於公園小徑的身影？您是否曾渴望通過一種簡單有效的方式，提升體能、釋放壓力、擁抱健康的生活方式？那麼，現在是時候將這份渴望變為現實瞭。本書將為您提供一個循序漸進、科學實用的跑步入門方案，助您從一個對跑步感到陌生的新手，蛻變為一個享受運動樂趣、擁有強健體魄的跑步愛好者。 我們深知，對於許多初學者而言，跑步可能顯得有些遙不可及。您或許會擔心自己的體能不足以支撐，或許會睏惑於如何開始，又或者對手中掌握的科學方法一無所知。本書正是為瞭解決這些疑慮而生。它並非一本紙上談兵的理論書籍，而是一本觸手可及、實用性極強的操作指南。我們用最直觀、最易懂的方式，為您拆解跑步的每一個環節，讓您能夠自信地邁齣第一步，並在此過程中不斷進步，收獲屬於自己的成就感。 為何選擇跑步？ 在深入探討跑步的技巧之前，讓我們先來迴顧一下跑步這項運動的獨特魅力和顯著益處。跑步，作為一項最古老、最普遍的運動形式，以其門檻低、易堅持、效果顯著的特點，吸引著全球數以億計的愛好者。 改善心血管健康： 規律的跑步能夠顯著增強心肌功能，提高心髒泵血效率，擴張血管，降低血壓，有效預防和控製心血管疾病。您的心跳將變得更加有力而規律，身體對氧氣的利用能力也將大幅提升。 增強肺活量與呼吸係統功能： 跑步過程中，您的呼吸頻率和深度都會增加，這會有效地鍛煉您的肺部，提升肺活量，改善氣體交換效率。每一次深呼吸，都將為您的身體注入更多活力。 塑造健美體型，燃燒脂肪： 跑步是一項高效的燃脂運動，能夠有效地消耗體內多餘的熱量，幫助您減去脂肪，塑造勻稱緊緻的身材。無論是小腹的贅肉，還是大腿的睏擾，跑步都將是您有力的盟友。 提升骨骼密度，預防骨質疏鬆： 跑步的負重性質能夠刺激骨骼生長，增加骨密度，從而有效預防骨質疏鬆，讓您的骨骼更加強健，為長久的健康打下堅實基礎。 緩解壓力，改善情緒： 運動能夠促進大腦分泌內啡肽，這是一種天然的“快樂荷爾濛”，能夠有效緩解壓力，改善焦慮和抑鬱情緒，讓您在運動後感到身心愉悅，充滿活力。 提高睡眠質量： 規律的運動能夠調節身體的生物鍾，幫助您更快入睡，並獲得更深沉、更具修復性的睡眠。告彆輾轉反側，迎接香甜的夢鄉。 增強免疫力： 適度的跑步能夠激活您的免疫係統，使其更加活躍，從而提高身體抵抗疾病的能力，讓您遠離感冒和其他常見疾病的睏擾。 提升自信心與毅力： 每一個跑步目標的達成，每一次挑戰的突破，都將是您自信心提升的基石。跑步的過程本身也是一種磨練毅力的過程，讓您學會堅持，剋服睏難。 從零開始，如何安全有效地跑步？ 本書將循序漸進地引導您完成從零基礎到獨立跑步的蛻變。我們將關注每一個細節，確保您的跑步之旅安全、舒適且充滿樂趣。 第一章：認識你的身體，準備齣發 在您穿上跑鞋踏齣第一步之前，充分瞭解自己的身體狀況至關重要。 身體評估： 我們會引導您瞭解一些基本的身體狀況評估方法，例如評估您的基礎心率、身高體重指數（BMI）等，從而對您的身體有一個初步的認識。 醫療谘詢建議： 對於有慢性疾病、近期受傷或對自身健康狀況有疑慮的朋友，我們強烈建議您在開始任何新的運動計劃前，谘詢醫生的意見。本書將提供一些您在谘詢醫生時可以參考的信息。 跑步裝備的選擇： 跑鞋是跑步最重要的裝備。我們將為您詳細講解如何根據您的腳型、跑姿以及跑步的場地來選擇一雙閤腳、舒適且具有良好支撐和減震功能的跑鞋。此外，閤適的運動服裝也能大大提升您的跑步體驗，我們將為您提供相關建議。 熱身的重要性與方法： 充分的熱身能夠有效地激活您的肌肉，提高關節的靈活性，為即將到來的運動做好準備，從而預防運動損傷。本書將提供一套簡單易學的動態熱身動作，包括關節的活動、肌肉的拉伸以及一些模擬跑步動作。 第二章：邁齣第一步，從“走跑結閤”開始 對於初學者來說，直接進行長時間的跑步可能會給身體帶來過大的負擔。因此，我們提倡“走跑結閤”的入門方式。 “走跑結閤”的理念： 這種方法的核心在於將步行和跑步交替進行，讓身體逐漸適應跑步的節奏和強度。您可以在步行一段距離後，嘗試短時間的慢跑，再轉迴步行，如此循環。 製定科學的“走跑”計劃： 本章將提供不同級彆的“走跑”計劃，例如“走1分鍾，跑30秒”的組閤，並逐漸增加跑步的時間和減少步行的時間。您將瞭解到如何根據自己的感受來調整計劃，確保舒適度。 跑步的正確姿勢： 良好的跑姿能夠提高跑步效率，減少能量的浪費，並最大限度地降低受傷的風險。我們將通過清晰的圖文講解，為您演示如何保持身體的正直、放鬆肩膀、擺動手臂、保持腳踝的輕盈以及落地的方式。 呼吸的節奏與技巧： 跑步時的呼吸方式直接影響著氧氣的攝入和二氧化碳的排齣。我們將教您如何掌握腹式呼吸，以及如何根據跑步的節奏來調整您的呼吸頻率，讓您在運動中保持順暢的呼吸。 第三章：逐漸增加跑量，穩步提升 當您能夠輕鬆完成“走跑結閤”的練習，並且感到身體適應良好時，就可以開始逐漸增加純粹的跑步時間。 循序漸進的跑量增加原則： 我們將遵循“10%原則”等科學的跑量增長建議，即每周增加的總跑量不超過上一周的10%，以避免身體過度疲勞和受傷。 長距離慢跑（LSD）的介紹： 在一定階段，長距離慢跑將成為提升耐力的重要手段。我們將解釋LSD的意義，以及如何進行 Lsd，它有助於提高脂肪燃燒效率和心血管係統功能。 聆聽身體的信號： 身體是最好的老師。我們將教您如何辨彆身體的疲勞信號和潛在的疼痛，及時調整跑步計劃，避免將小問題演變成大傷痛。 交叉訓練的益處： 除瞭跑步，適當的交叉訓練（如遊泳、騎行、瑜伽等）能夠全麵提升您的體能，增強不同部位的肌肉力量，提高身體的協調性，並有助於預防運動損傷。 第四章：跑步後的恢復與保養 高質量的恢復與保養，是確保您能夠持續跑步、享受運動的關鍵。 跑後放鬆與拉伸： 跑步結束後，進行適當的放鬆和靜態拉伸，能夠幫助肌肉緩解緊張，促進血液循環，加速恢復。本書將提供一套針對跑後設計的拉伸動作。 補充水分與營養： 跑步會消耗身體的水分和能量。我們將為您提供關於運動前後如何閤理補充水分和營養的建議，幫助身體更快地恢復。 休息的重要性： 充足的休息是身體修復和成長的必要條件。瞭解不同訓練階段所需的休息時間，避免過度訓練。 按摩與泡沫軸的使用： 學習如何通過按摩或使用泡沫軸來放鬆深層肌肉，緩解肌肉酸痛，促進血液循環，對改善運動錶現和預防損傷非常有益。 第五章：讓跑步融入生活，享受健康 跑步不應是一時的衝動，而是一種健康的生活方式。 製定個性化的跑步計劃： 根據您的目標（減肥、健身、減壓等）、時間和身體狀況，學習如何製定一個適閤自己的長期跑步計劃。 剋服跑步過程中的常見障礙： 無論是天氣原因、工作繁忙還是情緒低落，我們都會為您提供實用的策略來剋服這些障礙，保持跑步的動力。 尋找跑步夥伴或加入跑團： 與他人一起跑步，可以互相鼓勵，分享經驗，增加跑步的樂趣，讓您更容易堅持下去。 跑步帶來的心理效益： 持續的跑步不僅能帶來身體上的健康，更能提升您的心理素質，培養積極樂觀的心態。 附錄：常見問題解答與進階建議 在本章中，我們將針對初學者在跑步過程中可能遇到的各種問題進行詳細解答，例如“跑步時膝蓋疼痛怎麼辦？”、“如何提高跑步速度？”、“如何預防岔氣？”等。同時，我們也會為已經掌握基礎的跑者提供一些進階的訓練思路和方嚮，幫助您在跑步的道路上不斷探索和進步。 為何選擇本書？ 本書最大的特點在於其“全彩圖解”的設計。我們深知，對於許多初學者來說，文字描述往往不如直觀的圖像來得清晰易懂。因此，本書中的每一個動作、每一個技巧，都配有精美、清晰的彩色圖片，讓您能夠一目瞭然地掌握跑步的要領。從跑鞋的選擇，到熱身動作，再到跑步的每一個細節，都力求通過圖文並茂的方式，將復雜的理論轉化為簡單易行的操作。 此外，本書的“從零開始”定位，意味著它拋棄瞭高深的專業術語，迴歸到最基本、最核心的跑步知識。無論您之前是否有過任何運動基礎，都能輕鬆上手。我們遵循科學的訓練原則，強調循序漸進，注重安全，讓您的每一次進步都穩固而紮實。 本書的內容是經過精心組織和編排的，邏輯清晰，結構完整，力求涵蓋您從新手到閤格跑者的所有必需知識。我們不追求華而不實的理論，隻專注於提供切實可行、能夠幫助您實現目標的方法。 開啓您的健康生活，您隻需這一本書，和一顆渴望運動的心。讓我們一起，用腳步丈量生活，用奔跑擁抱健康！

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它對“心理建設”的重視程度，這一點常常被其他跑步書籍所忽略。作者非常坦誠地談論瞭跑步過程中可能齣現的自我懷疑、倦怠感，以及如何設定“非量化”的目標，比如“享受今天的微風”或者“跑完這段最美的林蔭道”。這種細膩的情感關懷，讓我感覺作者真的理解一個初學者的內心掙紮。書中還穿插瞭一些成功的跑者故事，他們的經曆並非都是那種打破世界紀錄的神話，更多的是普通人如何通過跑步戰勝生活中的睏難，重拾信心的真實寫照。這極大地鼓舞瞭我，讓我明白跑步的目的並不僅僅是跑得更快更遠，更重要的是在與自己的對話中找到內心的平靜和力量。這本書儼然成瞭一本結閤瞭運動指導和積極心理學的小冊子，是那種讀完後，會讓人帶著微笑閤上書本，並立刻想換上跑鞋齣門的類型。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和印刷質量給我留下瞭極其深刻的印象。要知道，很多運動書籍的內頁為瞭控製成本，紙張都很薄，文字和圖片容易互相滲透，閱讀體驗很差。但這本不同，它采用瞭高質量的啞光銅版紙，全彩印刷的飽和度和清晰度極高，即便是那些涉及到關節角度的微小變化圖，也細節畢現，沒有任何模糊不清的地方。邊距留得恰到好處，方便在閱讀時做筆記和標注重點。更體現用心的是，書本的裝訂非常牢固，我帶著它在健身房和戶外跑道上反復翻閱，它依然能平整地攤開，不用我費力地去按住書頁。對於經常與書本“打交道”的讀者來說，這種物理層麵的舒適感，極大地提升瞭學習的意願和體驗，讓人願意一遍又一遍地拿起它來查閱和參考，而不是束之高閣。

評分☆☆☆☆☆

這本新到手的健身指南，我得說，簡直是為我這種“運動小白”量身定做的。翻開第一頁，就被那豐富多彩的插圖吸引住瞭，完全沒有傳統健身書那種枯燥乏味的公式和文字堆砌感。作者顯然非常懂得如何用視覺語言來引導讀者，每一個動作分解圖都清晰到讓人一目瞭然，即便是之前隻在電視上看過跑步的人，也能立馬明白正確的姿勢應該是怎樣的。最讓我驚喜的是，它並沒有一上來就鼓吹高強度訓練，而是非常循序漸進地介紹瞭熱身和整理活動的重要性，這對於我這種擔心受傷的新手來說，簡直是定心丸。書中對於不同體能水平的人群給齣瞭不同的訓練計劃建議，這種個性化的考量，讓閱讀過程充滿瞭親切感，感覺就像是有一位專業的私教在耳邊細心地指導。我尤其喜歡其中關於“跑鞋選擇”那一章節，講解得細緻入微，從足弓類型到緩震需求，讓原本感覺雲裏霧裏的選鞋過程，變得清晰明瞭，這絕對是物超所值的一筆投資。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重實用性和生活化的讀者，這本書在將跑步融入日常生活方麵的處理，簡直是教科書級彆的。它沒有把我塑造成一個需要犧牲所有休閑時間去訓練的狂熱分子，反而展示瞭如何利用碎片時間進行有效的體能積纍。書中提供瞭一些在室內就能完成的輔助性力量訓練，這些訓練強度適中，動作設計巧妙，非常適閤那些天氣不好或者時間緊張的日子。此外，關於營養和水分補充的建議也十分接地氣，不是那種要求購買昂貴補劑的推銷文，而是基於日常飲食的閤理搭配建議，比如哪些食物能提供持續的能量，哪些是跑後恢復的“黃金食物”。我甚至根據書中的建議調整瞭自己的晨跑習慣，發現不僅精神狀態好瞭，連帶工作效率也有所提升。這本書的真正價值，在於它成功地將跑步這個看似孤立的運動，無縫地嵌入到瞭一個健康、積極的生活方式之中。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類“從零開始”的書籍抱有一種懷疑態度，總覺得它們在深度上可能會有所欠缺。然而，這本書完全顛覆瞭我的印象。它不僅僅停留在教你“如何跑”，更深入地探討瞭跑步背後的生理學原理。比如，它用非常通俗易懂的語言解釋瞭心肺功能是如何隨著訓練逐步提高的，以及肌肉疲勞的産生機製。這種知識的深度，讓跑步不再是單純的體力消耗，而變成瞭一場有科學依據的自我提升過程。我嘗試按照書中關於配速和心率區間劃分的建議進行訓練，效果立竿見影，原先那種跑兩步就氣喘籲籲的感覺，有瞭明顯的改善。更值得稱贊的是，作者在應對平颱期和常見傷病處理方麵的內容處理得非常專業和謹慎，強調瞭休息和恢復的重要性，而不是一味地催促跑者“再堅持一下”。這種科學、平衡的理念，讓這本書的價值遠遠超過瞭一本普通的入門手冊。