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[美] 喬 普裏奧Joe Puleo，帕崔剋米勒羅 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動訓練
• 係統訓練
• 跑步技巧
• 健身
• 運動健康
• 耐力訓練
• 力量訓練
• 康復
• 運動醫學

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115374868

商品編碼：29306658981

包裝：平裝

齣版時間：2015-02-01

基本信息

書名：跑步運動係統訓練

：49.80元

作者： 喬 普裏奧(Joe Puleo)、帕崔剋米勒羅

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-02-01

ISBN：9787115374868

字數：187韆字

頁碼：183

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 四色高清解剖圖，圖文配閤闡釋肌肉訓練技巧及原理
2 分步驟圖解訓練動作
3 針對專項運動進行具有針對性的訓練指導
4 覆蓋專項運動所需所有肌肉及肌群的訓練方法和計劃
5 常見運動傷害章節有效補充肌肉訓練內容，幫助讀者做到有效鍛煉、安全鍛煉
想知道如何將力度、速度和持久力提高到**極限嗎！《跑步解剖學》告訴你如何通過強化肌肉力量，優化奔跑運動，降低受傷風險來提高競賽成績。
《跑步解剖學》為賽跑選手介紹瞭50個*有效的力量運動練習，每個都配有清晰分步描述和講解，並附有全色解剖彩圖，突齣顯示瞭運動中牽動的肌肉。你不僅能看到這些練習——更能看到練習後的效果。
《跑步解剖學》帶您進行實際的訓練，每項訓練都是提升賽跑成績的基礎訓練。你將瞭解到如何增強肌肉力量，減少損傷，提升步伐效率，使奔跑更快、更流暢。
《跑步解剖學》可滿足您在任何比賽中的需求。書中提供瞭不同地形不同速度的訓練項目，無論是山地跑還是公路跑，短跑還是馬拉鬆賽跑。此外，您還將瞭解到大多數常見傷痛的判斷和恢復，包括下背疼痛，膝蓋疼痛和扭傷，以及肌肉和肌腱撕裂。
無論您是想要更快更有力地徵服一座山丘的健身跑步者，還是想要提升競賽成績的職業賽跑選手，《跑步解剖學》都是您發揮自身**實力的保證。

內容提要

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想知道如何將力度、速度和持久力提高到大極限嗎？《跑步運動係統訓練》告訴你如何通過強化肌肉力量，優化奔跑運動，降低受傷風險來提高運動錶現。《跑步運動係統訓練》為跑者介紹瞭50個有效的力量運動練習，每個都配有清晰分步描述和講解，並附有全色解剖彩圖，突齣顯示瞭運動中牽動的肌肉。你不僅能看到這些練習——更能看到練習後的效果。《跑步運動係統訓練》帶您進行實際的訓練，每項訓練都是提升跑步成績的基礎訓練。你將瞭解到如何增強肌肉力量，減少損傷，提升步伐效率，使奔跑更快、更流暢。《跑步運動係統訓練》可滿足您在任何比賽中的需求。書中提供瞭不同地形不同速度的訓練項目，無論是山地跑還是公路跑，短跑還是馬拉鬆賽跑。此外，您還將瞭解到大多數常見傷痛的判斷和恢復，包括下背疼痛，膝蓋疼痛和扭傷，以及肌肉和肌腱撕裂。無論您是想要更快更有力地徵服一座山丘的健身跑步者，還是想要提升競賽成績的職業賽跑選手，《跑步運動係統訓練》都是您發揮自身佳實力的保證。

目錄

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作者介紹

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喬·普裏奧目前是羅格斯大學-卡登姆男女子越野賽與田徑賽教練員。他也是卡登斯自行車賽與多項運動中心的首席賽跑教練。該中心是費城訓練中心，在《紐約時報》、《戶外》、《紳士日報》、《男士健康》、《塑身》、《GQ》和《三項全能選手雜誌》等報刊上都有過專欄介紹。他還擔任美國海軍陸戰隊全球跑步項目的首席教練。
任職初期的二十年中，他訓練齣多名全國高校各項田徑運動冠軍，包括NCAA三賽區全美100米跑，800米跑，以及男女子越野賽，接力賽和NYRRC馬拉鬆預賽、奧林匹剋馬拉鬆項目參賽資格選拔賽男女子冠軍。普裏奧還為美國陸海空三軍訓練齣三個世界競賽冠軍隊，兩個馬拉鬆戰隊和一個越隊。

前年齡組三項全能比賽運動員普·裏奧先生在過去的24年中，先後參加過100多次多項運動競賽，300多次越野賽，田賽和公路賽。普裏奧先生現與妻子林迪和他們的三個孩子居住在費城的菲尼剋斯維爾和格雷納山。
帕崔剋米勒羅伊自1998年來就擔任公路跑俱樂部首席醫療主管。他於1991年至2007年擔任《跑者世界》雜誌的醫療顧問和特約撰稿人。同時與該雜誌的前身《慢跑雜誌》和《跑步期刊》保持著同樣的關係。米勒羅伊醫生還在1984年至2002年間兼任北柴郡運動復健診所的首席醫療主管和執業醫師。

米勒羅伊醫生曾兩次獲得“夥伴”（Fellow）奬（分彆於1999年由運動醫療組織，於2006年由英國運動醫學會頒發）。他曾在包括世界馬拉鬆半決賽，英聯邦運動會，英格蘭聯邦運動會（4次），英國運動員聯閤會以及世界青年錦標賽（3次）和歐洲青年錦標賽（2次）（大不列顛隊）等運動賽事中多次擔任醫療主管。

米勒羅伊醫生是《運動損傷》雜誌的創始人，《AAA跑步者指南》雜誌的聯閤創始人，更是多傢運動與訓練相關刊物、雜誌和報紙的約稿人。他是1980年、1982年和1984年世界醫療職業競賽（World Medical Games）5000米馬拉鬆競賽的冠軍，1983年歐州醫療職業競賽2000米、5000米和1500米的冠軍。個人佳的馬拉鬆記錄是2小時26分。

譯者簡介
張瀅
湘雅醫學院醫學學士學位，北京大學醫學碩士學位，目前供職於北京大學醫學部基礎醫學院。對與體育運動相關的醫學知識一直保持濃厚興趣，並在碩士課題中對生活習慣中危險因素等相關內容有過著述。目前主要研究領域和工作方嚮是高等教育學與教育心理學，並有誌於將健康知識傳播到更廣泛的人群中，通過健康教育傳播方法，來宣揚更好的健康生活方式。

文摘

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序言

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強健身心，釋放潛能：一站式跑步運動訓練指南 本書並非一本簡單的“正版現貨 跑步運動係統訓練”指南，它更像是一次深入骨髓的運動哲學探索，一次激發內在驅動力的生命實踐。它為你揭示的，不是冷冰冰的訓練計劃，而是讓跑步成為你生活方式的強大密碼，讓你在每一次呼吸、每一次邁步中，都能感受到生命力的躍動與升華。 跑步，不僅僅是雙腿的運動，更是心靈的滌蕩。 許多人將跑步視為一種負擔，一種強迫自己完成的任務。然而，本書將帶你超越這種淺層認知，讓你領略跑步的真正魅力：它是一種與自我對話的寜靜時光，是釋放壓力、舒緩情緒的天然良藥，是挑戰極限、突破自我的精神洗禮。當你汗水淋灕，感受到心跳加速，你會發現，身體的疲憊反而帶來瞭精神的輕盈。 係統訓練，是科學與藝術的完美融閤。 本書將打破傳統訓練的束縛，為你構建一個全麵、科學且充滿趣味的訓練體係。我們將從最基礎的跑步姿勢優化開始，糾正那些可能導緻傷病的不良習慣，讓你跑得更輕鬆、更高效。這包括瞭對身體力學、呼吸技巧、步頻步幅的精細講解，如同雕塑傢般打磨你的每一次運動。 更進一步，本書將深入探討運動生理學的奧秘。 你將瞭解到身體在不同強度下的能量代謝機製，為何跑完長距離會感到“撞牆”，以及如何通過科學訓練來延遲或避免這一現象。我們還將講解心率區間的重要性，如何根據自身情況設定閤理的訓練心率，從而達到增肌、減脂、提升耐力等不同目標。這不僅僅是數據，更是讓你理解身體語言的鑰匙。 力量訓練，跑步的“隱形翅膀”。 許多跑者容易忽視力量訓練的重要性，認為它會影響速度或消耗體力。本書將徹底顛覆這一觀念，為你量身打造一套跑步者專屬的力量訓練計劃。我們將聚焦於核心肌群、臀部肌肉、腿部力量以及上肢穩定性訓練，這些看似與跑步不直接相關的訓練，實則是提升跑步效率、預防傷病、增加爆發力的關鍵。通過詳實的圖文演示，即使是零基礎的讀者，也能輕鬆掌握正確的動作要領。 靈活性與柔韌性：告彆僵硬，擁抱流暢。 跑步過程中，肌肉的拉伸與放鬆同樣至關重要。本書將提供一套全麵的拉伸與放鬆方案，涵蓋瞭跑前熱身、跑後恢復以及日常的柔韌性訓練。從靜態拉伸到動態拉伸，從泡沫軸放鬆到筋膜槍的使用，我們將為你提供多種工具和方法，幫助你保持肌肉的彈性，減少運動損傷的風險，讓你的每一次騰挪都更加舒展自如。 營養策略：為你的雙腿注入能量。 身體是革命的本錢，而食物是支撐這本錢的基石。本書將為你解讀跑步者所需的最佳營養配比，講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在運動中的作用，以及微量元素和維生素的重要性。我們將提供不同訓練階段的飲食建議，幫助你在訓練前、訓練中、訓練後攝取最適宜的營養，最大化訓練效果，加速身體恢復。 心理建設：跑者的“隱形力量”。 跑步不僅僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。本書將深入探討跑步中的心理建設，包括如何設定切實可行的目標，如何應對訓練中的枯燥與低榖，如何培養強大的毅力與韌性。我們將分享一些心理學的技巧，幫助你剋服內心的阻礙，建立積極的自我對話，讓每一次跑步都成為一次自我激勵的儀式。 傷病預防與康復：跑得更長久，跑得更健康。 預防勝於治療，尤其是在運動領域。本書將詳細分析跑步中最常見的傷病，如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等，並提供針對性的預防措施。同時，一旦不幸遭遇傷病，本書也將為你提供科學的康復指導，從休息、冰敷、藥物治療到循序漸進的恢復性訓練，幫助你安全、有效地重返賽場。 進階挑戰與比賽策略：點燃你的競技激情。 當你已經掌握瞭基礎，想要更進一步時，本書將為你指明方嚮。我們將探討如何循序漸進地增加跑量與強度，如何進行間歇跑、節奏跑等進階訓練，如何在高海拔、低溫等特殊環境下進行訓練。對於那些熱衷於比賽的跑者，本書還將提供比賽日的策略，從賽前準備到賽中戰術，再到賽後恢復，讓你在挑戰中綻放光彩。 裝備選擇：工欲善其事，必先利其器。 跑步裝備的選擇，雖然不是決定性因素，卻能極大地提升跑步體驗和運動錶現。本書將為你提供一份詳盡的裝備選購指南，從跑鞋的選擇、服裝的材質到運動手錶的功能，我們將深入分析各類裝備的特點和適用場景，幫助你找到最適閤自己的“戰友”，讓每一次齣行都更添一份安心與自信。 社區連接與運動文化：融入跑步大傢庭。 跑步從來不是孤單的旅程。本書還將鼓勵你參與到跑步社區中，與誌同道閤的朋友一起交流心得，分享經驗，互相激勵。我們將介紹一些經典的跑步賽事，分享一些跑者的勵誌故事，讓你感受到跑步背後所蘊含的健康、積極、嚮上的人文精神。 本書的獨特之處在於，它不是給你一個固定的模闆，而是引導你成為自己身體的主人，成為自己訓練的決策者。 它提供的是一種思維方式，一種解決問題的能力，讓你能夠根據自身的變化和需求，靈活調整訓練計劃。它鼓勵你傾聽身體的聲音，感受身體的反饋，與身體建立深厚的連接。 想象一下，當跑步成為你生活的一部分，你不再是勉強自己去完成，而是渴望著每一次齣發。 你會發現，身體變得更強健，精力更充沛，心情更愉悅。你的生活將因此而更加豐富多彩，你的內在將因此而獲得更深的滿足。 這本書，是獻給所有渴望改變、渴望突破的你。 它不僅僅是一份訓練手冊，更是一份點燃生命熱情的火種。讓我們一起，用雙腳丈量世界，用汗水書寫傳奇，用跑步的力量，活齣更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是“高性價比的私人教練服務”。我曾經花大價錢請過私教，但他們的課錶往往是為他們自己的教學體係服務的，很難長期跟隨。而這本《正版現貨 跑步運動係統訓練》的價值在於它的“普適性”和“可定製性”。全書提供瞭一套堅實的框架，但又留有足夠的空間讓跑者根據自己的時間、場地和身體反應進行微調。比如，它提供瞭針對平地跑、山地跑以及交叉訓練（遊泳、騎行）的模塊化設計，我所在的城市附近有山地，過去我不知道如何安全有效地進行爬升訓練，這本書裏關於“步頻與步幅調整”的指導，立刻解決瞭我的睏惑。而且，這本書的排版和索引做得極其齣色，我不需要從頭讀到尾，可以直接跳轉到我需要的部分——比如今天的訓練是間歇跑，我隻需要翻到第X章，立刻就能找到詳細的執行步驟和注意事項。這種查閱的便捷性，讓它成為我訓練包裏不可或缺的工具書，而不是一本讀完就束之高閣的閑書。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版現貨 跑步運動係統訓練》簡直是為我這種“跑步新手”量身定做的！我一直想科學地提升自己的跑步水平，但市麵上的書籍要麼講得太理論，要麼就是零散的經驗分享，真正能係統指導我的書太難找瞭。拿到這本書後，我立刻被它的結構吸引住瞭。它不像那種堆砌術語的專業書籍，而是用非常清晰的邏輯，從最基礎的跑姿糾正開始，一步步深入到心肺功能訓練、專項力量強化，最後還涵蓋瞭營養補充和賽前準備。特彆是關於“動態拉伸”的那一章，作者用圖文並茂的方式，把那些我以前總是做錯的動作，詳細地拆解成瞭慢動作指南，讓我迴傢就能立刻實踐，感覺自己的膝蓋都舒服多瞭。我以前跑步總是跑跑停停，沒法堅持，現在有瞭這本“教練”，我感覺自己終於有瞭一套可以信賴的訓練計劃，不再是盲目地跑，而是帶著目標和方法去跑。這本書的價值在於它提供瞭一個完整的“訓練地圖”，讓我知道每一步該怎麼走，這對於想要長期堅持和突破瓶頸的跑者來說，是無價的。

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經跑瞭五年馬拉鬆的老炮兒，我本以為市麵上關於跑步訓練的書籍對我來說已經沒有什麼新鮮東西瞭。但《正版現貨 跑步運動係統訓練》硬是給我上瞭一課。我過去一直采用的是比較傳統的“高跑量、慢配速”的訓練模式，成績一直停滯不前。這本書對“過度訓練”的風險分析非常到位，它強調瞭“質量優先於數量”的現代訓練理念。書中引入瞭“RPE（用力程度感知）”作為核心訓練指標之一，這對於那些沒有昂貴GPS手錶或心率錶的跑者來說，簡直是救星。通過RPE，我可以更靈活地根據當天的身體狀態來調整訓練強度，而不是死闆地遵循一個固定的配速錶。更讓我震撼的是，書中對恢復訓練的重視程度，詳細講解瞭泡沫軸使用、主動恢復跑的配速區間，以及如何利用睡眠質量數據來調整次日的訓練負荷。這套方法論，讓我感覺我的訓練體係瞬間升級到瞭專業水準，終於理解瞭為什麼頂尖跑者越來越注重科學恢復瞭。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的內容深度遠超齣瞭我的預期。我原本以為“係統訓練”這個詞可能隻是個營銷口號，但讀進去後纔發現，作者對運動生理學和生物力學有非常紮實的理解，並且成功地將這些復雜的理論轉化成瞭普通跑者可以理解和執行的訓練模塊。舉個例子，書中關於“乳酸閾值”的章節，沒有簡單地給齣一個數字或強度指標，而是詳細解釋瞭不同配速下身體的能量係統如何切換，並據此設計瞭三種不同強度的間歇跑方案，分彆對應提升最大攝氧量和提升耐力極限。這種由理論到實踐的無縫對接，讓我對自己的訓練目的有瞭更深刻的認識。我過去總是憑感覺跑，現在我能根據心率區間和呼吸模式來精確調整訓練負荷。這本書更像是請瞭一位頂尖的運動科學傢在身邊指導你，它教的不是“怎麼跑得快”，而是“身體是如何運作，從而讓你跑得更快、更持久”。對於那些已經有一定基礎，想要追求PB（個人最好成績）的跑友，這本書絕對是梳理思路、優化訓練結構的神器。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常流暢，這一點非常難得，因為很多技術性的運動書籍讀起來就像啃硬骨頭。作者的敘事風格帶著一種老派的、循循善誘的魅力。他總是在關鍵點插入一些“過來人的忠告”或者“常見誤區解析”，這些小插麯讓嚴肅的訓練內容變得生動起來。比如，關於跑鞋選擇的部分，它沒有簡單地推薦某個品牌，而是根據足弓類型和落地方式，提供瞭一套評估流程，這比看任何導購文章都管用。我印象最深的是關於“心理韌性”的章節，作者探討瞭長距離跑步中如何應對“撞牆期”，他提齣的“自我對話”技巧和“任務分解法”，非常實用。我上周末跑半馬時，跑到30公裏感覺快崩潰時，立刻想起瞭書裏的建議，將注意力從終點轉移到下一個補給站，奇跡般地堅持瞭下來。這本書的“係統”二字，不僅體現在訓練課錶上，更體現在對跑者身心全麵的關注和構建上。