囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 保罗·威德新作 健美健身畅销书籍 无器械健身 囚徒健身 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐 拥有极致的王者身躯,你需要：

增加10～15千克坚实的肌肉

重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度

雕刻你的胸肌和背阔肌

加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六块"

练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌

锻造真正的"钻石"小腿 内容简介 仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗·健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗·威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得大和结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉--除了自己的身体，他们什么都不用！
保罗·威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗·威德进一步巩固了他在现代健身界的地位。 作者简介 保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。 目录 前言
第一章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌
为何许多自重训练者的块头与力量不成正比？
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫
第一诫：爱上次数！
第二诫：艰苦训练！
第三诫：做简单和复合型的动作！
第四诫：限制组数！
第五诫：关注进步—写训练日志！
第六诫：休息！
第七诫：吃点儿“垃圾”！
第八诫：多睡！
第九诫：锻炼身体的同时锻炼意志！
第十诫：变强壮！
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位
哥斯拉（以及小哥斯拉）的股四头肌！
腘绳肌：自豪地侧身站立
垒球般的肱二头肌
泰坦的肱三头肌
农夫的前臂
不是“腹肌”，是“中段”
最硕大的胸部
强壮而健康的肩部
它们都属于背部
小腿季节
完美的脖子和斜方肌
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订
计划线：从简单到复杂
简能胜繁！
什么时候提高复杂性？
计划模板
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面
第一诫：进行低次数练习，保存精力！
第二诫：应用赫布定律—尽可能频繁地重复练习！
第三诫：肌肉协同工作！
第四诫：保持紧绷！
第五诫：学会老派的呼吸控制！
第六诫：锻炼你的肌腱！
第七诫：关注弱点！
第八诫：利用神经易化！
第九诫：用弹震模式来绕开神经抑制（也就是说，偶尔动作快些！）
第十诫：掌握精神的力量！
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法
激素和肌肉生长
睾酮水平提升六则
现代睾酮骗局
熄灯！
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉 挑战20磅
如何真正做到这一点：成功的6项策略
练习一：引体向上、深蹲、桥
练习二：倒立撑、举腿、俯卧撑
理解了吗？
只管练吧！
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚
用以替代自由重量与器械的自重训练
熄灯！
致谢 前言 前言
本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。
这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。
本书要献给促使它问世的PCC社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！ 精彩书摘 在我的脑海中，有这么一幅画面。那是圣昆汀监狱的一个酷暑，我在院子里排队使用单杠。我无法回忆起确切的年份—太久了，那时你们这群读者中的很多人可能尚未出生。但是我清楚地记得排在我前面的那个家伙—狄克逊（Dixon）。他是个身材宽大的囚徒，在走廊里遇到他的话你根本看不到他身后的东西。他的背阔肌真的厚得要死，我对他如何能让双臂在体侧放平感到好奇。他的三角肌真的像球一样，巨大而形状分明，看起来如同雕刻而成的。他的肱三头肌尤为恐怖，当他举起双臂时，它们如银光闪闪的鲨鱼肚子般下垂，并且拥有钢铁般硬朗的曲线。
狄克逊是不用药的。在里面，谁用药大家都心知肚明。而且在那个年代，根据体型就知道用药的人远比你想象的少。他从未依靠自由重量或器械来增长肌肉。他通过自重训练收获了他那惊人的肌肉，而他付出的代价则是疼痛。
他不是一个人在战斗。我遇到过很多很多成功打造超凡肌肉块的人，他们通常都是从皮包骨头的状态起步的，而且仅仅依靠自重训练获得肌肉。你，也能做到。你想让你的体型升级吗？我说的是：
·增长20~30磅（9~13.6千克）坚硬的肌肉；
·重塑你的手臂，使其粗2~3英寸（5~7.6厘米）；
·让你的胸肌和背阔肌增大2倍；
·加厚和强化你的腹肌，使其成为典型的六块腹肌；
·让你的肱二头肌上显露粗壮而健康的血管；
·形成奥林匹克短跑运动员那样坚硬的、如同雕刻而成的股四头肌和腘绳肌；
·打造真正的“钻石”小腿。
现在，世上有如此多人为膨大的肌肉，有如此荒谬的现代健美评估标准，以至于你会认为上述的那些肌肉增长幅度过于保守。相信我—它们并不保守。如果能达到这些目标，你已经可以让99％的自然健美者自叹不如，因为他们很少能发生什么明显的变化。
在铁窗之内时，我可以毫无压力地说大部分人都知道严肃而硬派的自重力量训练可以使一个人获得结实的肌肉，不管这位兄弟的起点如何。但在外界，情况就完全不同了—说到这里总让我痛心。在现代健美界，自重训练看起来与巨大的肌肉没有特别的关联，因为你见到的大量自重增肌热衷者看起来是那么“普通”，甚至是皮包骨头，即便他们可以展现不同寻常的力量，比如做单臂倒立、扬旗、平板支撑等动作。
为何自重训练使这些家伙如此强壮而健康，但是不像健美者那样体型硕大呢？
这个问题的答案与训练原则有关。通常来说—我在这里要使用术语了，小子—阻力训练有两种：一种为神经系统训练，另一种为肌肉系统训练，它们差别甚大。
信不信由你，这两种训练是两个极端，而且造成的结果完全不同！为了便于理解，请看下表。
现代自重训练者倾向于遵循围绕神经系统训练而构建的理论。他们使自己的神经系统有效地控制肌肉，发展出较高的协调能力、平衡能力以及空间技能。因此，他们并不需要用明显和巨大的肌肉来展现他们的自重力量技艺。
这样的训练哲学很多都来自体操运动。体操运动员并不真的想要巨大的肌肉—他们优先锻炼自己的神经系统。（是的，我也知道有些体操运动员的肌肉特别发达，但是他们并没有特意向这个方向训练，否则他们的块头会更大！） 精彩插图

      

      

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