囚徒增肌 用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 保羅·威德新作 健美健身暢銷書籍 無器械健身 囚徒健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 自重訓練
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• 力量訓練
• 肌肉增長
• 保羅·威德
• 生理極限

店鋪： 晟賢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：29538488143

叢書名： 囚徒增肌

外文名稱：囚徒增肌

開本：16

編輯推薦 擁有極緻的王者身軀,你需要：

增加10～15韆剋堅實的肌肉

重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度

雕刻你的胸肌和背闊肌

加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六塊"

練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌

鍛造真正的"鑽石"小腿 內容簡介 僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎·健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得大和結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉--除瞭自己的身體，他們什麼都不用！
保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。 作者簡介 保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。 目錄 前言
第一章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌
為何許多自重訓練者的塊頭與力量不成正比？
第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡
第一誡：愛上次數！
第二誡：艱苦訓練！
第三誡：做簡單和復閤型的動作！
第四誡：限製組數！
第五誡：關注進步—寫訓練日誌！
第六誡：休息！
第七誡：吃點兒“垃圾”！
第八誡：多睡！
第九誡：鍛煉身體的同時鍛煉意誌！
第十誡：變強壯！
第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位
哥斯拉（以及小哥斯拉）的股四頭肌！
膕繩肌：自豪地側身站立
壘球般的肱二頭肌
泰坦的肱三頭肌
農夫的前臂
不是“腹肌”，是“中段”
最碩大的胸部
強壯而健康的肩部
它們都屬於背部
小腿季節
完美的脖子和斜方肌
第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂
計劃綫：從簡單到復雜
簡能勝繁！
什麼時候提高復雜性？
計劃模闆
第五章 關於肌肉增長的常見問題 解惑時間
第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵
第一誡：進行低次數練習，保存精力！
第二誡：應用赫布定律—盡可能頻繁地重復練習！
第三誡：肌肉協同工作！
第四誡：保持緊綳！
第五誡：學會老派的呼吸控製！
第六誡：鍛煉你的肌腱！
第七誡：關注弱點！
第八誡：利用神經易化！
第九誡：用彈震模式來繞開神經抑製（也就是說，偶爾動作快些！）
第十誡：掌握精神的力量！
第七章 給你的激素係統增壓！ 自然造肉法
激素和肌肉生長
睾酮水平提升六則
現代睾酮騙局
熄燈！
額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉 挑戰20磅
如何真正做到這一點：成功的6項策略
練習一：引體嚮上、深蹲、橋
練習二：倒立撐、舉腿、俯臥撐
理解瞭嗎？
隻管練吧！
額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛
用以替代自由重量與器械的自重訓練
熄燈！
緻謝 前言 前言
本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。
這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。
本書要獻給促使它問世的PCC社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
我在那裏等你們，肌肉男們！ 精彩書摘 在我的腦海中，有這麼一幅畫麵。那是聖昆汀監獄的一個酷暑，我在院子裏排隊使用單杠。我無法迴憶起確切的年份—太久瞭，那時你們這群讀者中的很多人可能尚未齣生。但是我清楚地記得排在我前麵的那個傢夥—狄剋遜（Dixon）。他是個身材寬大的囚徒，在走廊裏遇到他的話你根本看不到他身後的東西。他的背闊肌真的厚得要死，我對他如何能讓雙臂在體側放平感到好奇。他的三角肌真的像球一樣，巨大而形狀分明，看起來如同雕刻而成的。他的肱三頭肌尤為恐怖，當他舉起雙臂時，它們如銀光閃閃的鯊魚肚子般下垂，並且擁有鋼鐵般硬朗的麯綫。
狄剋遜是不用藥的。在裏麵，誰用藥大傢都心知肚明。而且在那個年代，根據體型就知道用藥的人遠比你想象的少。他從未依靠自由重量或器械來增長肌肉。他通過自重訓練收獲瞭他那驚人的肌肉，而他付齣的代價則是疼痛。
他不是一個人在戰鬥。我遇到過很多很多成功打造超凡肌肉塊的人，他們通常都是從皮包骨頭的狀態起步的，而且僅僅依靠自重訓練獲得肌肉。你，也能做到。你想讓你的體型升級嗎？我說的是：
·增長20~30磅（9~13.6韆剋）堅硬的肌肉；
·重塑你的手臂，使其粗2~3英寸（5~7.6厘米）；
·讓你的胸肌和背闊肌增大2倍；
·加厚和強化你的腹肌，使其成為典型的六塊腹肌；
·讓你的肱二頭肌上顯露粗壯而健康的血管；
·形成奧林匹剋短跑運動員那樣堅硬的、如同雕刻而成的股四頭肌和膕繩肌；
·打造真正的“鑽石”小腿。
現在，世上有如此多人為膨大的肌肉，有如此荒謬的現代健美評估標準，以至於你會認為上述的那些肌肉增長幅度過於保守。相信我—它們並不保守。如果能達到這些目標，你已經可以讓99％的自然健美者自嘆不如，因為他們很少能發生什麼明顯的變化。
在鐵窗之內時，我可以毫無壓力地說大部分人都知道嚴肅而硬派的自重力量訓練可以使一個人獲得結實的肌肉，不管這位兄弟的起點如何。但在外界，情況就完全不同瞭—說到這裏總讓我痛心。在現代健美界，自重訓練看起來與巨大的肌肉沒有特彆的關聯，因為你見到的大量自重增肌熱衷者看起來是那麼“普通”，甚至是皮包骨頭，即便他們可以展現不同尋常的力量，比如做單臂倒立、揚旗、平闆支撐等動作。
為何自重訓練使這些傢夥如此強壯而健康，但是不像健美者那樣體型碩大呢？
這個問題的答案與訓練原則有關。通常來說—我在這裏要使用術語瞭，小子—阻力訓練有兩種：一種為神經係統訓練，另一種為肌肉係統訓練，它們差彆甚大。
信不信由你，這兩種訓練是兩個極端，而且造成的結果完全不同！為瞭便於理解，請看下錶。
現代自重訓練者傾嚮於遵循圍繞神經係統訓練而構建的理論。他們使自己的神經係統有效地控製肌肉，發展齣較高的協調能力、平衡能力以及空間技能。因此，他們並不需要用明顯和巨大的肌肉來展現他們的自重力量技藝。
這樣的訓練哲學很多都來自體操運動。體操運動員並不真的想要巨大的肌肉—他們優先鍛煉自己的神經係統。（是的，我也知道有些體操運動員的肌肉特彆發達，但是他們並沒有特意嚮這個方嚮訓練，否則他們的塊頭會更大！） 精彩插圖

      

      

釋放潛能，重塑體魄：無需器械，突破你的生理極限 你是否厭倦瞭健身房的擁擠和昂貴的器械費用？你是否渴望找到一種更自然、更直接的方式來雕塑你的身體，挖掘深藏的肌肉潛力？那麼，這本書將為你開啓一扇全新的健身大門。它不是關於虛幻的承諾，也不是關於速成的奇跡，而是關於最真實、最原始的力量——你的身體本身。 本書將帶領你踏上一場以自身體重為訓練工具的身體革命。你將學會如何巧妙地運用重力、杠杆原理以及對身體的深刻理解，將全身的肌肉群推嚮前所未有的生理極限。這不僅僅是一次體能的挑戰，更是一次對身體控製力、柔韌性和耐力的全麵提升。忘記那些花哨的輔助器材，本書迴歸健身的本質，讓你認識到，最強大的健身房，其實就在你身邊，在你自己的軀體裏。 核心理念：自重訓練的精髓與力量 自重訓練並非簡單的俯臥撐和深蹲，它是一門博大精深的學問。本書將深入淺齣地剖析自重訓練背後的核心理念： 全身協調性與平衡性： 我們的身體是一個精密的整體，每一個動作都涉及多塊肌肉的協同工作。本書將引導你理解如何通過精心設計的自重動作，建立強大的全身協調性和平衡感，這不僅能提升你的運動錶現，更能有效預防運動損傷。 肌肉激活與募集： 很多時候，我們進行訓練卻無法有效地刺激目標肌肉。本書將教授你如何通過精確的動作控製、頂峰收縮以及離心訓練等技巧，最大限度地激活和募集全身的肌肉縴維，確保每一次訓練都達到最佳效果。 漸進超負荷的藝術： 肌肉的增長源於持續的挑戰。本書將詳細闡述如何在自重訓練中實現“漸進超負荷”，即使沒有器械，你也能不斷增加訓練的難度和強度。這包括增加動作的次數、組數、縮短組間休息、改變動作的角度和幅度的控製，甚至是通過增加身體的擺動幅度來加大挑戰。 動作的多樣性與變化： 固定的訓練模式容易導緻平颱期。本書將為你提供極其豐富的自重動作庫，涵蓋推、拉、蹲、跨、核心等各個肌群的訓練。你將學會如何根據自己的身體狀況和訓練目標，靈活地組閤和調整這些動作，創造齣獨一無二的訓練計劃。 心智力量與專注： 真正的力量不僅來自於肌肉，更來自於強大的意誌。本書將強調在訓練中培養專注力、決心和毅力，讓你在每一次動作中都能全神貫注，將身體的每一個細微感受都捕捉到，從而更好地理解和掌控自己的身體。 章節亮點：循序漸進，全麵突破 本書的結構設計力求科學閤理，確保不同水平的訓練者都能從中獲益。 第一部分：基礎構建——認識你的身體，掌握基本功 自重訓練的哲學： 探討自重訓練的優勢，如何摒棄對器械的依賴，重新認識身體的力量。 身體評估與準備： 學習如何評估自己的身體狀況，進行有效的熱身和動態拉伸，為接下來的訓練打下堅實基礎。 核心力量的基石： 深入講解核心肌群的重要性，並教授多種基礎的腹部、背部核心訓練動作，讓你擁有穩固的身體支柱。 上肢力量的起點： 從最基礎的俯臥撐、引體嚮上（或其變式）開始，細緻講解動作的要領、發力點以及常見的錯誤糾正，讓你循序漸進地建立上肢力量。 下肢力量的根基： 學習深蹲、弓步等基礎動作，強調臀部、大腿和小腿肌肉的全麵激活，為打造強大的下肢奠定基礎。 第二部分：進階突破——挑戰極限，解鎖更強的自己 力量進階的秘密： 詳細介紹如何通過改變動作的杠杆、角度、幅度來增加難度，例如單腿深蹲、鑽石俯臥撐、爆發力俯臥撐等。 全麵發展的力量訓練： 推力訓練的升級： 探索各種高難度俯臥撐變式，如靠牆倒立撐、單臂俯臥撐（輔助）、擊掌俯臥撐等，全麵強化胸肌、肩部和三頭肌。 拉力訓練的拓展： 學習更具挑戰性的引體嚮上變式，如寬握、窄握、單臂輔助引體嚮上，以及各種依靠門框、桌角等進行的劃船動作，雕塑背部肌群和二頭肌。 下肢力量的攀登： 掌握單腿臀橋、箭步蹲跳、臀橋提踵等動作，讓你的雙腿充滿爆發力和穩定性。 身體控製與柔韌性： 引入高難度瑜伽體式、雜技動作的基本功，如平闆支撐變式、側平闆支撐、俄式挺身等，全麵提升身體的柔韌性、協調性和控製力。 爆發力與速度的訓練： 學習如何將力量轉化為速度，進行爆發性的自重訓練，如跳躍深蹲、爆發力俯臥撐等，為你的身體注入能量。 耐力與減脂的結閤： 探討如何將高強度間歇訓練（HIIT）的理念融入自重訓練，在高效燃脂的同時，塑造緊緻的肌肉綫條。 第三部分：精益求精——個性化訓練，持續進步 打造你的專屬訓練計劃： 根據不同的訓練目標（增肌、減脂、提升力量、改善體態），提供詳細的計劃製定指南，讓你學會如何根據自身情況調整訓練內容。 周期化訓練的原理： 學習如何通過訓練周期的安排，避免平颱期，讓身體持續進步，達到更高的生理極限。 恢復與營養的智慧： 詳細闡述訓練後的恢復策略，包括拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等，以及如何通過閤理的營養攝入，為肌肉生長提供能量和原料。 傾聽你的身體： 強調在訓練中學會感受身體的信號，避免過度訓練，並根據身體反應及時調整訓練方案。 挑戰與突破： 鼓勵你不斷挑戰自己的極限，嘗試更高級的動作，與自己賽跑，發掘身體的無限可能。 本書特色： 圖文並茂，動作詳解： 每一個動作都配有清晰的插圖或分解動作圖，並附有詳細的文字說明，確保你準確掌握動作要領，避免受傷。 循序漸進的邏輯： 從易到難，從基礎到高階，層層遞進，讓每一個讀者都能找到適閤自己的起點和進步路徑。 強調身體智慧： 不僅僅是教授動作，更注重培養你對身體的認知和理解，讓你成為自己身體的“工程師”。 實用性強： 所有訓練動作均可在傢中或任何方便的場地進行，無需昂貴的器材，讓健身真正融入日常生活。 強調可持續性： 提倡科學、健康的訓練方式，避免盲目追求速成，幫助你建立長期的健身習慣。 誰適閤閱讀本書？ 健身新手： 想要開始健身，但不知從何入手，或者對健身房感到膽怯的人。 尋求變革的健身愛好者： 厭倦瞭傳統健身房訓練，希望嘗試更自然、更挑戰性訓練方式的人。 經常齣差或旅行的人： 無法保證在固定健身房訓練，希望隨時隨地都能有效鍛煉的人。 對身體控製力有極緻追求的人： 希望通過訓練提升身體的協調性、柔韌性和控製力，達到更高層次的運動錶現。 希望有效減脂並塑造緊緻肌肉綫條的人： 通過高效的自重訓練，實現身型的完美蛻變。 本書將幫助你： 顯著提升全身肌肉力量和圍度。 雕塑清晰、有型的肌肉綫條。 增強身體的協調性、平衡性和柔韌性。 提高心肺功能和身體的整體健康水平。 培養堅韌不拔的意誌品質和自信心。 擺脫對健身房和器械的依賴，隨時隨地享受健身的樂趣。 這不是一本速成秘籍，而是一份通往更強壯、更健康、更自信自我的詳盡指南。它將喚醒你內心深處的力量，讓你明白，你的身體本身，就是最強大的健身器械。現在，就翻開這本書，與自己的身體對話，釋放潛能，重塑體魄，踏上這場激動人心的自我超越之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，《囚徒增肌》這本書的齣現，簡直是為我這類“懶人”福音！我總是找各種藉口不去健身房，不是天氣不好，就是沒時間，更彆提那些復雜的器械操作瞭。但這本書，讓我看到瞭在傢也能練齣強大身軀的可能性。保羅·威德的寫作風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來就像是聽一位經驗豐富的健身老友在分享秘籍。他對動作的講解細緻入微，我甚至可以僅憑文字描述，就能想象齣動作的要領，這一點對於我這種視覺學習者來說太重要瞭。而且，書中對於訓練的循序漸進非常講究，不像有些書上來就勸你挑戰高難度動作，搞得人望而卻步。《囚徒增肌》會告訴你，從基礎開始，一步一個腳印，逐漸解鎖更強大的訓練模式。我尤其欣賞書中關於“傾聽身體”的理念，它教會我們如何感知肌肉的發力，如何避免受傷，而不是盲目地追求數量。我已經迫不及待地想把書裏的訓練動作融入我的日常生活中，相信很快就能看到改變！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一場革命！我以前一直認為要練齣強大的肌肉，必須要有昂貴的器械和去健身房，但《囚徒增肌》徹底顛覆瞭我的認知。保羅·威德這位大師，他用最樸素、最直接的方式，教會我們如何利用自身重量，挑戰身體的極限。我一直對自重訓練持懷疑態度，總覺得它不夠“硬核”，練不齣那種飽滿的肌肉綫條。然而，當我翻開這本書，看到那些詳細的動作解析、科學的訓練計劃，以及作者本人那令人驚嘆的身體素質，我被深深地震撼瞭。書中強調的不僅僅是動作的完成，更是對身體的深刻理解和控製。每一個動作都看似簡單，實則蘊含著巨大的力量和挑戰。從基本的俯臥撐、深蹲，到更高級的單臂俯臥撐、俄挺，書中都有循序漸進的指導，讓你可以根據自己的水平逐步提升。我最喜歡的是書中對於“心理力量”的強調，它告訴我，真正的極限不僅僅在於身體，更在於你強大的意誌。每次訓練，我都會想起書中那些鼓勵的話語，仿佛教練就在我耳邊指導。我迫不及待地想開始實踐書中的訓練計劃，去感受身體的變化，去突破自我！

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正意義上的“實戰指南”！不同於市麵上那些充斥著花哨圖片和空洞理論的書，《囚徒增肌》直接切入核心，告訴你如何通過最基礎的自重訓練，達到驚人的增肌效果。保羅·威德這位作者，他本身就是他理論的最佳證明。書中那些關於他訓練經曆的描述，充滿瞭力量和智慧，讓人看瞭就想立刻開始訓練。我最喜歡的是書中對“漸進超負荷”原理的闡述，這讓我明白瞭為什麼很多自重訓練者會遇到瓶頸。書裏提供瞭非常具體的策略，教你如何在不增加器械重量的情況下，不斷給身體施加新的刺激，從而持續進步。我曾經嘗試過一些自重訓練的視頻，但往往缺乏係統性，練著練著就不知道下一步該做什麼瞭。《囚徒增肌》則提供瞭一個清晰的框架，從熱身、主訓練到收尾，都考慮得非常周全。讀完這本書，我感覺自己不再是瞎練，而是有方嚮、有目標地去訓練，這讓我充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能夠真正改變我身體的書，一種不僅僅是教我幾個動作，而是能讓我理解訓練本質的書。《囚徒增肌》就是這樣的存在。保羅·威德並沒有把自重訓練神化，而是以一種非常科學、務實的態度來講解。書中關於肌肉生長原理的解釋，雖然不深入到細胞層麵，但對於普通愛好者來說，已經足夠清晰易懂。我尤其對書中關於“力量之塔”的訓練體係印象深刻，它將不同的自重動作巧妙地串聯起來，形成一個完整的訓練周期。這讓我意識到，傳統的孤立訓練方式並非唯一，組閤式的全身訓練更能激發身體的潛力。而且，書中對於不同身體部位的訓練都有詳細的介紹，比如如何通過不同的俯臥撐變式來強化胸肌、三頭肌，如何利用引體嚮上來打造背部和二頭肌。這本書就像一位經驗豐富的教練，在你身邊手把手地指導，讓你少走彎路，更快地達到自己的目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到《囚徒增肌》這本書的時候，我並沒有抱太大的期望。市麵上關於健身的書籍太多瞭，大多數都雷同，缺乏新意。但是，當我翻開這本書，立刻就被吸引住瞭。保羅·威德用一種非常獨特的方式，將自重訓練的魅力展現得淋灕盡緻。他沒有強調那些華麗的動作，而是專注於最基礎、最有效的方式。書中對於“耐心”和“堅持”的強調，讓我感觸頗深。他告訴我，增肌並非一蹴而就，而是需要時間和持續的努力。我特彆喜歡書中關於“休息”和“恢復”的章節，這往往是被很多訓練者忽略的部分。書中詳細介紹瞭如何通過閤理的休息來讓肌肉得到更好的生長，如何避免過度訓練。這讓我意識到，一個完整的訓練計劃，不僅僅是訓練本身，還包括瞭訓練前後的每一個環節。這本書給瞭我新的視角，讓我更加全麵地理解健身，也更加堅定瞭我堅持下去的決心。