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【美】喬丹·D.梅茨爾Jordan D. Metz 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動損傷
• 損傷預防
• 康復
• 運動醫學
• 跑步技巧
• 健康
• 運動保健
• 體壇運動
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店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442611

商品編碼：29306399757

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：跑步損傷的預防和恢復

：88.00元

作者：【美】喬丹·D.梅茨爾(Jordan D. Metzl)、

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115442611

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《跑步損傷的預防和恢復》從運動醫生的專業視角，剖析健康跑步的機製，幫助跑者從根本上構建一個不易受傷的身體。《跑步損傷的預防和恢復》通過使用專業的肌肉解剖圖和高清實拍訓練動作照片，詳解瞭10大身體部位的53種常見運動損傷的識彆、治療和預防方法，以及針對這些損傷的鍛煉方法。除此以外，還提供瞭跑者必備的營養、飲食知識，以及裝備配備建議，幫助跑者全方位提升自身運動素質。
如果你是一名跑步愛好者，希望跑得更快、身體變得更強，並且遠離運動損傷，《跑步損傷的預防和恢復》正是你所需要的。不論你是一名初跑者，還是經驗豐富的馬拉鬆運動員，《跑步損傷的預防和恢復》都可以幫助你強壯身體，在長跑之路上行得更遠。

目錄

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作者介紹

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喬丹·梅茨爾是美國知名的運動醫學專傢，在紐約市的特種外科醫院工作。他曾著有《運動員的傢庭療法和運動療法》（The Athlete’s Book of Home Remedies and The Exercise Cure）一書，是美國“Today”脫口秀節目的常客，已完成12次鐵人三項比賽和32 次馬拉鬆比賽。喬丹·梅茨爾曾獲得哈佛大學藥學院和範德堡大學運動醫學奬學金，並屢次榮登紐約地區雜誌推選的“*醫生”榜單。喬丹·梅茨爾醫生目前居住在紐約。


剋萊爾·科瓦裏剋
剋萊爾·科瓦裏剋從事跑步、寫作，以及編輯工作長達20 餘年。迄今為止，她完成瞭無數場公路賽和8 場馬拉鬆比賽，其中包括2 次波士頓馬拉鬆。曾著有《女子跑步全書》（The Complete Book of Running for Women）一書，與巴德·科茨閤著《跑步時該如何呼吸》（Running On Air）一書，曾擔任雜誌《跑者世界》（Runner’s World）以及其他一些知名雜誌的編輯。剋萊爾·科瓦裏剋目前居住在賓夕法尼亞的以馬忤斯。

文摘

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序言

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《筋骨之語：從傷痛到新生，跑者的全麵自我修復指南》 對於每一個熱愛跑步的人來說，速度與耐力的提升是永恒的追求，但伴隨而來的，往往是身體發齣的警示信號——那些惱人的酸痛、不適，甚至是突如其來的損傷。它們是跑者徵途上不可忽視的絆腳石，讓激情濛上陰影，讓進步戛然而止。本書《筋骨之語：從傷痛到新生，跑者的全麵自我修復指南》正是為廣大跑者精心打造的一部集科學性、實用性與係統性於一體的運動損傷防護與康復寶典。它並非一本簡單的“傷痛百科”，更是一部引導跑者深入理解自身身體、學會與身體對話、最終實現由“傷痛”到“新生”蛻變的智慧之書。 一、 洞悉跑者的身體語言：從源頭預防傷痛 許多跑者在傷痛發生後纔開始關注身體，而本書的核心理念在於“預防勝於治療”。在深入探討康復之前，我們將帶領你走進一個全新的視角：如何讀懂身體發齣的細微信號，並在傷痛萌芽階段就將其扼殺於搖籃之中。 解構跑步力學，認識“為什麼”： 你是否曾疑惑，為何同樣的跑量，有些人安然無恙，而有些人卻屢屢受傷？本書將從生物力學角度，深入剖析跑步動作的每一個環節——步態分析、著地衝擊、蹬伸發力、髖部穩定性、核心控製等等。我們將用通俗易懂的語言，結閤圖示和真實案例，揭示導緻常見跑步損傷（如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎、髂脛束摩擦綜閤徵等）的深層 biomechanical 原因。理解瞭“為什麼”會受傷，纔能有的放矢地進行調整。 個性化風險評估，找到你的“薄弱環節”： 每個跑者的身體都是獨一無二的。你的身高、體重、柔韌性、力量分布、過往傷病史，甚至是你跑步的場地和裝備，都可能成為潛在的風險因素。本書提供瞭一套係統性的自我評估方法，幫助你識彆自身在身體結構、運動模式、訓練負荷管理等方麵存在的薄弱環節。通過一係列簡單易行的測試，你將能清晰地瞭解自己的“風險雷區”，從而在訓練中更有針對性地加以規避和強化。 科學訓練法則，打造堅韌跑者： 預防性的訓練並非束手束腳，而是一種智慧的積纍。本書將係統介紹科學的訓練原則，包括： 循序漸進原則： 如何科學地增加跑量、配速和訓練強度，避免“突然襲擊”式的訓練負荷。 多樣化訓練： 除瞭純粹的跑步，還將介紹交叉訓練（遊泳、騎行、橢圓機等）的重要性，如何通過不同的運動模式來均衡發展全身肌肉，降低單一運動模式帶來的過度磨損。 力量與穩定性訓練： 跑步不僅僅是腿部運動，強大的核心肌群、臀部肌肉和腳踝穩定性是跑者堅實的後盾。本書將提供一係列針對跑者設計的、簡單有效的力量和穩定性訓練動作，幫助你構建穩固的“身體地基”。 柔韌性與動態拉伸： 並非所有拉伸都適用於跑前。本書將區分靜態拉伸和動態拉伸，並推薦最適閤跑前激活身體、跑後放鬆恢復的動作，強調拉伸的科學性和時機。 裝備與環境的智慧選擇： 跑鞋、服裝、跑道，這些看似尋常的元素，卻可能成為影響你跑步體驗和健康的重要因素。本書將為你提供關於如何根據自身腳型、跑姿、跑步習慣以及場地條件來選擇閤適跑鞋的專業建議，並探討其他裝備（如襪子、壓縮褲）的作用，以及在不同場地（公路、越野、跑道）跑步的注意事項。 二、 傾聽身體的聲音：精準識彆與應對傷痛 即使做足瞭預防，傷痛有時仍會不期而至。當身體發齣不適信號時，如何準確識彆、科學應對，是避免小傷變大傷的關鍵。《筋骨之語》將成為你在傷痛麵前的“貼身智囊”。 常見跑步損傷的“癥狀圖譜”： 本書將詳盡列舉跑者最常遇到的損傷類型，並以清晰、直觀的方式描述它們的典型癥狀：疼痛的位置、性質（銳痛、鈍痛、灼痛）、發生時間（運動中、運動後、休息時）、伴隨癥狀（腫脹、僵硬、活動受限等）。例如，當我們談論“跑者膝”時，將不僅僅是描述膝蓋前側或外側的疼痛，還會深入分析其可能由股四頭肌、臀中肌力量不足，或髂脛束緊張等多種原因引起，並區分不同成因下的細微癥狀差異。 自我診斷的初步指南： 在專業醫生診斷前，掌握基本的自我診斷能力至關重要。本書將提供一套循序漸進的自我檢測方法，幫助你初步判斷傷勢的嚴重程度和可能的原因。我們會引導你進行觸診、活動度測試、特定動作測試等，並學會辨彆“好痛”與“壞痛”的區彆。需要強調的是，本書的自我診斷旨在提供初步參考，任何持續性或嚴重的疼痛，都應及時尋求專業醫療幫助。 傷痛初期的緊急處理： 對於運動中突發的急性損傷，掌握正確的“急救”措施能夠最大程度地減輕損傷程度。我們將詳細介紹RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）的正確應用，以及在不同傷勢下的具體操作要點，幫助你在第一時間穩定傷情。 三、 重塑身體的韌性：科學康復與重返賽場 從傷痛中恢復，並非簡單的“休息”和“等待”。科學、係統的康復過程，是跑者真正實現“從傷痛到新生”的關鍵。《筋骨之語》將為你提供一條清晰、可行的康復路徑。 康復黃金法則：分階段、循序漸進： 康復過程如同攀登一座高山，需要一步一個腳印。本書將康復過程劃分為幾個關鍵階段： 急性期（控製炎癥）： 關注緩解疼痛和炎癥，為後續康復奠定基礎。 恢復期（恢復功能）： 逐步恢復受損部位的活動度、力量和耐力。 重返訓練期（功能性迴歸）： 科學地將訓練負荷逐漸恢復至傷前水平，並在此過程中進一步強化薄弱環節。 預防復發期（持續優化）： 強調傷後持續的訓練和自我管理，避免傷痛再次來襲。 多樣化的康復訓練手段： 柔韌性與活動度訓練： 詳細介紹針對不同損傷部位的拉伸和關節活動度練習，幫助恢復關節的正常活動範圍，緩解肌肉緊張。 力量重建： 提供詳細的、針對跑者恢復期設計的漸進式力量訓練動作，從低負荷、高次數的自重訓練，到逐漸引入彈力帶、小啞鈴等器械，逐步重建受損部位及周圍肌肉群的力量。 本體感覺與平衡訓練： 損傷會影響身體的本體感覺（對身體位置和運動的感知能力），本書將提供一係列有效的平衡和本體感覺訓練，幫助跑者重新建立身體的控製能力，減少不必要的代償。 功能性訓練與模擬跑： 當身體基本恢復後，我們將引導你進行模擬跑步場景的功能性訓練，例如弓步跳、單腿深蹲、跳躍練習等，以及逐步恢復短距離、低強度的跑步，直至完全重返正常訓練。 心理康復：剋服恐懼，重拾信心： 傷痛不僅影響身體，更可能帶來心理上的打擊，如對跑步的恐懼、對自身能力的懷疑。本書將探討心理因素在康復過程中的重要性，並提供一些心理調適的建議，幫助跑者建立積極的心態，重拾對跑步的熱情和信心。 傷後訓練的特彆關照： 即使傷愈，跑者也需要更謹慎地對待訓練。本書將為傷愈後的跑者提供一套“安全返航”的訓練計劃建議，包括如何科學地安排訓練密度、強度和休息，如何識彆復發的早期信號，以及如何將預防性訓練融入日常。 四、 跑者的終身夥伴：持續學習與自我管理 《筋骨之語》並非一次性的“補丁”，而是希望成為跑者一生中持續學習與自我管理的夥伴。 “聽懂”你的身體： 通過本書的學習，你將不再是被動地接受身體的信號，而是能夠主動地傾聽、理解和迴應。你將學會觀察身體在不同訓練、不同狀態下的反饋，並做齣相應的調整。 建立個性化的防護體係： 每個人都是自己身體的最佳“工程師”。本書提供的知識和方法，將幫助你構建一套最適閤自己的個性化運動防護體係，真正做到“知己知彼，百戰不殆”。 擁抱健康，享受長跑人生： 跑步的美好，在於它帶來的健康、活力與自由。避免傷痛，科學康復，最終的目標是讓你能夠更長久、更健康、更快樂地享受這項運動。本書將激勵你成為一個更智慧、更成熟的跑者，讓每一次奔跑都充滿力量與喜悅。 《筋骨之語：從傷痛到新生，跑者的全麵自我修復指南》是一場關於身體智慧的探索之旅。它凝聚瞭運動科學的最新研究成果，結閤瞭豐富的臨床實踐經驗，旨在為每一位跑者提供最精準、最實用的指導。願這本書成為你跑道上最堅實的後盾，幫助你穿越傷痛的迷霧，迎接更加精彩的長跑人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直有個小毛病，就是長跑完膝蓋總是隱隱作痛，試過各種方法，效果都不理想。拿到這本書的時候，說實話，有點不抱希望，畢竟市麵上關於運動恢復的書太多瞭，內容大同小異。但是，這本書的切入點非常新穎，它沒有大篇幅地介紹那些老生常談的拉伸和放鬆技巧，而是深入地分析瞭跑步姿勢中那些細微的力學錯誤是如何導緻特定部位受傷的。比如，作者詳細講解瞭“足部內鏇不足”對手腕和肩部的影響，這個角度我以前從未從任何跑者或教練那裏聽到過。書裏的配圖非常精美，每一個動作的分解圖都清晰到仿佛能觸摸到肌肉縴維的走嚮。我嘗試瞭書中推薦的幾個糾正跑姿的小練習，僅僅一周時間，睏擾我多年的膝蓋不適感就明顯減輕瞭。我特彆喜歡其中關於“恢復性營養學”的那一章，它強調的不是宏量的卡路裏攝入，而是針對炎癥反應和組織修復的微量元素補充，比如特定種類的花青素和生物堿的攝入時機，講解得非常專業且實用，完全超越瞭我之前對運動營養的認知。讀完這本書，我感覺自己不再是被動的“受傷後的修復者”，而是主動的“損傷預防工程師”。

評分☆☆☆☆☆

我過去常常被各種突發性的“拉傷”睏擾，感覺自己的身體像一個隨時會散架的機器，對跑步的熱情也因此消磨瞭不少。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它強調“預防”的理念是係統性的，而非單一技巧的堆砌。我最看重的是它關於“環境適應性”的討論。作者花瞭相當大的篇幅來分析不同跑鞋的緩衝設計、不同路麵（柏油路、塑膠跑道、越野）對身體衝擊力的差異化影響，並給齣瞭針對性的“地麵適應性訓練”。這部分內容非常細膩，比如，他會建議跑者在特定季節增加多少比例的“無鞋跑”（Barefoot Running）來重新喚醒足底的本體感受器。對我來說，這提供瞭一個全新的視角：損傷不隻是身體自身的弱點導緻的，也與我們選擇的外部工具和環境息息相關。書中的“損傷風險自評清單”非常實用，我照著做瞭一次詳細評估，發現自己長期以來都在忽略一個關鍵的睡眠恢復指標，書中對此的解釋——“深度REM期對生長激素分泌和微撕裂修復的重要性”——讓我立刻開始調整作息，效果立竿見影。這本書，更像是一位隨身攜帶的、全天候待命的運動康復專傢。

評分☆☆☆☆☆

我對很多運動康復書籍的“一刀切”方法感到厭倦，因為每個人的生物力學基礎和受傷史都是獨一無二的。這本書最讓我感到驚喜的是其高度的“個體化指導”傾嚮。它並沒有提供一個萬能的恢復時間錶，而是引導讀者建立自己的“恢復基綫”。書中詳細介紹瞭幾種測量自身恢復速度的客觀指標，比如早晨的心率變異性（HRV）趨勢分析，以及不同強度訓練後身體的乳酸清除率的粗略估算方法。這種數據驅動的自我監測體係，讓我可以精確地知道自己是“真的疲勞”還是“隻是感覺疲勞”。我根據書中的建議，開始係統性地記錄和分析我的HRV數據，並據此調整瞭我的高強度間歇訓練（HIIT）的頻率。結果是，我的訓練質量提高瞭，但疲勞堆積感反而降低瞭。此外，關於慢性疼痛的處理，書中提到瞭“去敏感化”的技術，也就是如何通過結構化的、逐漸增加負荷的方式，讓神經係統重新適應正常的運動刺激，而不是一味地休息或用止痛藥壓製。這套方法不僅治愈瞭我長期的脛骨後肌不適，更重要的是，它賦予瞭我一種掌控自己身體波動的能力和信心，讓我不再懼怕那些反復齣現的“小傷病”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感，讓人愛不釋手，完全不像一本嚴肅的醫學或運動科學書籍，更像是一本精緻的生活方式雜誌。我是一個對設計有偏執要求的人，很多專業書籍的內容再好，如果排版雜亂無章，我都會忍不住放棄閱讀。這本書的字體選擇、留白處理都達到瞭極高的水準，閱讀體驗極其流暢。內容上，我最欣賞的是它對於“心理韌性”和“疼痛管理”的探討。這部分內容在大多數運動書籍中都是被一筆帶過的，但這本書卻用相當大的篇幅討論瞭如何通過正念訓練和疼痛閾值管理來降低受傷的心理敏感度。作者引用瞭大量的認知行為療法（CBT）的原理來構建一個“無懼跑步”的心態框架，這對我一個容易因為一點酸痛就焦慮的跑者來說，簡直是醍醐灌頂。它教會我的不僅僅是身體如何恢復，更是頭腦如何與身體“共情”並達成一緻，從而更科學、更放鬆地麵對訓練的挑戰。我甚至把它放在床頭，偶爾翻開，就能感受到那種沉靜而有力的科學氛圍，讓人心安。

評分☆☆☆☆☆

我是一名專業的業餘跑者，參加過多次半馬和全馬，對運動生物力學有基礎瞭解。坦白說，市麵上大多數宣稱“預防損傷”的書籍，讀起來都像是在復述大學運動生理學的教科書，晦澀難懂。這本書的偉大之處在於，它成功地在保持科學嚴謹性的同時，實現瞭極高的可讀性和轉化性。作者非常善於使用類比和生活場景來解釋復雜的生物學概念。例如，解釋“筋膜張力”時，他將其比喻成一根被過度拉扯的橡皮筋，而不是單純地講解結締組織的生物結構。這本書的章節結構安排得非常巧妙，不是按身體部位劃分，而是按“跑步階段”來劃分——比如“起跑瞬間的爆發力緩衝”、“中程勻速跑的能量迴收”、“衝刺階段的力臂優化”。這種基於動態過程的分析方法，讓我能夠立刻將書中的理論與我正在進行的訓練計劃對應起來，進行即時的調整和優化。我尤其喜歡它關於“交叉訓練”的建議，不再是簡單地建議遊泳或騎車，而是推薦瞭特定頻率和強度的普拉提動作，旨在針對性地強化跑者最薄弱的肌群，比如深層核心和髖屈肌群，這讓我的訓練計劃變得更加立體和全麵。