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【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 圖解
• 德拉威爾
• 力量訓練
• 3個月

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29306471640

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

：48.00元

作者：【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

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想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

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前言　.............................................................................................　8

你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗　................. 11

五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉.............................　12

1.　動機至關重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的體形無論何時都不晚..........................................　13

3.　運動就是健康..........................................................................　14

4.　聆聽自己身體的信號..............................................................　14

5.　為瞭美而鍛煉..........................................................................　15

飲食衛生，健康的基礎.................................................................　16

營養規則............................................................................................16

補充能量的營養物質.....................................................................　19

如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部麯綫................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮組織說再見........................................................................　31

兩種橘皮組織................................................................................　31

産生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮組織........................................................................　33

目標1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部靜態拉伸................................................................................　38

腰部擺動拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身鏇轉....................................................................　42

地麵骨盆鏇轉................................................................................　44

腹部與背部肌肉強化....................................................................　46

遊泳...................................................................................................48

目標2：增強腹部肌肉　.............................................................　51

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地........................................................　52

捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起........................................................　54

上身抬起，雙腳著地....................................................................　56

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上.............................................. 58

側捲腹，雙腳著地或在健身凳上.................................................　60

側捲腹，雙腿騰空.........................................................................　62

地麵雙腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介紹

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讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

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序言

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塑造你的身體，重塑你的生活——掌握核心力量的藝術 在這信息爆炸的時代，我們渴望高效、科學的方法來達成身體的蛻變，尤其是那個令人嚮往的平坦腹部和健碩身材。然而，市麵上充斥著各種訓練方案、飲食建議，甚至是一些未經證實的“速成秘訣”，讓許多健身愛好者在迷茫與睏惑中徘徊。我們追求的不僅僅是外在的變化，更是內在的活力與自信。我們希望找到一條清晰、可行、能夠真正帶來改變的道路，一種能夠融入生活，並且可持續的方式。 “腹部”，這個身體的核心區域，承載著我們的力量、平衡，以及健康。一個強大的核心，不僅能讓我們的站姿更挺拔，行走更穩健，更能有效預防腰背部疼痛，提升運動錶現，甚至對我們的消化功能都有積極影響。而“結實”，則是健康與力量的代名詞，它意味著更好的新陳代謝，更強的身體機能，以及應對日常生活挑戰的充沛精力。 我們都知道，要獲得這些，並非一日之功，也非某個神奇的藥丸可以實現。它需要的是正確的知識、科學的訓練、堅定的毅力，以及循序漸進的實踐。關鍵在於，我們能否找到那個能夠點燃我們內在驅動力，並引導我們走嚮成功的“地圖”。 想象一下，你能夠自信地穿上任何你喜歡的衣服，不再因為腹部的贅肉而感到尷尬；你能夠輕鬆地完成日常的體力活動，甚至在運動場上揮灑自如，展現齣你應有的力量與活力。這並非遙不可及的夢想，而是可以通過科學的方法一步步實現的現實。 在這個追求“快”的時代，我們常常忽視瞭“穩”的重要性。很多所謂的“速成”方法，往往以犧牲健康為代價，或者效果短暫，一旦停止，身體又會反彈。我們真正需要的，是一種能夠持續發展，並且能夠讓你真正理解身體運作機製的方法。 是什麼讓一個訓練方案真正有效？ 首先，它必須基於人體解剖學和生理學的科學原理。瞭解我們的肌肉是如何工作的，它們在哪裏，以及如何最有效地刺激它們生長和變得強壯，這是至關重要的。其次，它需要有明確的 progression（進展），意味著訓練計劃會隨著你的進步而調整，讓你持續獲得挑戰，避免平颱期。再者，它應該關注整體的身體平衡，而非僅僅孤立某個部位。一個強壯的核心，需要與之相匹配的上肢和下肢力量，以及良好的柔韌性。最後，它還需要考慮到個體差異，理解不同的人有不同的身體基礎、生活方式和目標，能夠提供一定的靈活性。 核心力量的奧秘：不僅僅是腹肌的綫條 “平坦的腹部”不僅僅是馬甲綫或人魚綫的展現，它更是我們身體穩定性的基石。一個強大的核心肌群（包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、竪脊肌等）能夠有效地支撐我們的脊柱，減少運動時脊柱承受的壓力，從而預防和緩解腰痛。同時，強大的核心也能夠幫助我們更好地控製身體的重心，提升運動的爆發力和耐力，無論是在跑步、跳躍、投擲，還是在日常的搬運重物時，都能感受到它的力量。 而“結實”的身材，則是一種全身力量與肌肉綫條的綜閤體現。它意味著你的肌肉量在健康的範圍內，你的身體能夠更有效地燃燒卡路裏，擁有更高的基礎代謝率。這不僅有助於維持健康的體重，更能讓你看起來更有活力，精神狀態也更飽滿。這是一種由內而外的健康美，而非短暫的瘦身效果。 構建你的健康藍圖：掌握身體的語言 要實現這些目標，我們需要的是一套能夠教你“如何做”的體係，而不僅僅是“做什麼”。這意味著你需要理解訓練動作背後的原理，知道為什麼某個動作能夠有效地鍛煉到特定的肌肉群，以及如何調整動作來達到最佳效果。你也需要瞭解如何根據自己的身體狀況來選擇閤適的訓練強度和頻率，避免過度訓練或訓練不足。 通往理想體魄的路徑：科學、耐心與堅持 我們追求的，是一種可以讓你自信地掌控自己身體的知識體係。它能夠指導你如何安全有效地進行訓練，如何通過循序漸進的方式來增強力量和耐力，如何讓你的身體逐漸展現齣更健康、更強壯的麵貌。這就像學習一門新的技能，你需要掌握基本原理，然後通過不斷的練習來熟能生巧。 想象一下，你擁有瞭一本能夠為你打開身體潛能之門的鑰匙。這本鑰匙，能夠帶你走齣訓練的迷宮，讓你看到清晰的路綫圖。它能夠幫助你理解身體的信號，懂得如何傾聽身體的需求，並在訓練中找到樂趣和成就感。 不僅僅是外觀的改變，更是生活品質的提升 一個強健的身體，會帶來更充沛的精力，讓你在工作和生活中更加遊刃有餘。你會發現，自己更容易集中注意力，睡眠質量也會得到改善。更重要的是，當你感受到自己的身體在變得更強壯、更有活力時，你的自信心也會隨之提升，這種積極的改變會滲透到你生活的方方麵麵。 挑戰與機遇並存：為你的身體投資 改變，從來不是一件容易的事情，它需要付齣努力和時間。然而，正是這份付齣，讓我們看到瞭自己無限的潛能。當我們開始關注自己的身體，並以科學的方法去訓練它時，我們實際上是在為自己最寶貴的財富——健康，進行一項長期的、高迴報的投資。 掌握主動權：讓你的身體成為你的盟友 我們不再是旁觀者，而是自己身體的創造者。通過學習和實踐，你可以逐漸掌握身體的主動權，瞭解如何讓你的身體朝著你想要的方嚮發展。這是一種賦能，讓你能夠自信地麵對未來的挑戰，並享受更健康、更精彩的人生。 這個過程，需要的是你的投入： 科學的知識體係： 瞭解訓練的原理，而非盲目跟風。 係統性的訓練方法： 循序漸進，確保效果和安全。 持續的實踐與調整： 結閤自身情況，不斷優化。 積極的心態與耐心： 改變需要時間，但迴報是長久的。 讓我們一起，用科學和智慧，開啓這場身體蛻變的旅程。去擁抱那個更強大、更健康、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常引人注目，那種強烈的視覺衝擊力一下就抓住瞭我的眼球。我是在一傢實體書店偶然翻到它的，當時我正在尋找一些關於核心力量訓練的資料，但市麵上大多書籍要麼過於理論化，要麼就是圖片質量堪憂，讓人看得一頭霧水。然而，這本書的排版和圖示簡直是教科書級彆的清晰度，每一個動作的分解步驟都標注得極其細緻，仿佛教練就站在我身邊手把手指導一樣。我特彆欣賞它對肌肉群激活的解釋部分，不同於那種乾巴巴的解剖學描述，它用非常直觀的方式告訴你，做這個動作時，身體的哪些部分應該收緊，哪些部分需要放鬆，這對初學者來說簡直是福音。而且，我注意到書中的訓練計劃是分階段遞進的，從最基礎的激活到後期的復閤訓練，邏輯性很強，完全沒有那種“一口吃成個胖子”的急躁感，讓人感覺每一步的提升都是紮實而穩固的。這種注重細節和用戶體驗的設計，無疑讓它在同類書籍中脫穎而齣，我毫不猶豫地把它帶迴瞭傢，迫不及待地想開始我的訓練旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是它的“鼓勵性”和“包容性”。在序言和一些關鍵的指導章節裏，作者並沒有使用那種高高在上、要求讀者必須達到某種理想體型的語氣，反而充滿瞭理解和支持。它承認瞭訓練過程中可能會齣現的平颱期、會遇到的挫摺感，並提供瞭相應的心理調適建議和訓練調整方案。比如，當某一天狀態不佳時，它會建議你降低強度而非完全放棄，這種靈活度給瞭我很大的心理緩衝空間，讓我不至於因為一兩次的“失敗”就全盤放棄整個計劃。它更像是一個耐心的私人教練，引導你循序漸進地建立起長期的健康習慣，而不是一個冷酷的軍師逼迫你達成短期目標。這種人性化的溝通方式，使得我每天拿起這本書時，感受到的不是壓力，而是期待和動力，這纔是真正能讓人堅持下來的秘訣所在。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我立刻被它嚴謹的科學態度所摺服。我過去嘗試過很多所謂的“速成秘籍”，但往往效果甚微，甚至有幾次因為動作不標準導緻腰部有些不適。這本書最讓我感到安心的是，它在介紹每一個訓練動作之前，都會有一個專門的部分來講解如何預熱和拉伸，強調瞭安全性高於一切。我尤其喜歡它對呼吸技巧的深入剖析，這一點在很多體能訓練書中常常被忽略，但實際上，正確的呼吸能極大地提高訓練效率並保護脊柱。書中的術語控製得非常好，即便是對解剖學一竅不通的人也能理解其核心要義。它不是簡單地羅列動作清單，而是構建瞭一個完整的訓練哲學，讓你明白“為什麼”要這麼做，而不是死記硬背“怎麼”做。這種知識層麵的深度，使得它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於身體控製藝術的入門手冊，極大地提升瞭我對自身體能的認知。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個非常注重效率的人，時間對我來說比什麼都寶貴。我選擇這本書，很大程度上是衝著它承諾的“3個月”周期去的，我對這種量化的目標設定非常感興趣。實際翻閱後發現，它給齣的時間錶安排得非常閤理，不是那種讓你每天花兩小時泡在健身房的計劃。相反，它更側重於高效率、短時間的訓練模塊，非常適閤忙碌的上班族，比如我這種需要兼顧工作和傢庭的人。書中還包含瞭一些利用日常零碎時間就能完成的輔助練習，比如在等待咖啡煮好時的快速核心激活，這些小技巧的加入，讓整體計劃的可執行性大大增強。我感覺作者非常理解現代人的生活節奏，知道如何在有限的時間內榨取齣最大的訓練效益，這比那些動輒要求你“為訓練而活”的書籍要人性化得多，真正體現瞭實用至上的原則。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量簡直沒得說，絕對是物有所值。紙張厚實，不是那種一沾汗水就容易變皺的廉價紙張，即便是被我帶到健身房，在略微潮濕的環境下也保持得很好。更重要的是，書中的彩色插圖和照片的清晰度和光影效果處理得非常到位，這對於辨彆動作的細微差彆至關重要。我曾經買過一本黑白印刷的舊版訓練書，很多細微的肌肉收縮點根本看不清楚，每次都要對照著網上的視頻反復確認。而這本的圖片質量，使得我幾乎可以完全依賴書本進行自我糾正。此外，書的騎馬釘裝訂或者膠裝部分都非常牢固，我可以把它平攤在墊子上，訓練時不用擔心它會閤攏，這一點在進行俯臥或仰臥練習時非常方便，可以看齣齣版方在細節上的用心程度。