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[美] 剋雷格·拉姆齊Craig Ramsay 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 健身訓練
• 增肌
• 塑形
• 運動醫學
• 彩色圖譜
• 力量訓練
• 人體結構
• 運動解剖
• 健康養生

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467515

商品編碼：29306247774

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練

：58.00元

作者：剋雷格·拉姆齊(Craig Ramsay)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115467515

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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熟練運用健身房各類訓練器械按需打造理想身材的肌肉訓練指南局部增肌、減少脂肪、重塑身體綫條的72個健身訓練320幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解打造“矯健”身體、“有型”身材！全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括鍛煉目標、執行步驟、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。√ 17種熱身訓練 通過有氧運動和拉伸運動完成熱身訓練，可有效提高後續健身效果，同時降低運動損傷的發生概率。√ 13種胸部及腹部肌群訓練 正確、科學的針對性訓練將助你成功重塑腰腹麯綫，再現“六塊腹肌”和“平坦腹部”。√ 8種後側肌群訓練 強化背部和肩部的力量及穩定性，幫你獲得“倒三角”身材。√ 11種肩部肌群訓練 明確正確的動作姿勢，預防和改善肩部肌肉運動損傷，強化肌肉力量，擁有強壯肩膀。√ 13種雙臂肌群訓練 動作與呼吸相配閤，明確目標肌肉與動作要點，緩慢而剋製地完成動作，獲得健壯雙臂。√ 10種雙腿肌群訓練 充分運用健身房器械進行高效負重訓練，打造有力的雙腿，提升運動錶現。

內容提要

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《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》首先介紹瞭鍛煉者應該如何選擇健身房以及科學地製定訓練計劃，接著采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對17種熱身訓練、13種胸部及腹部肌群訓練、8 種後側肌群訓練、11 種肩部肌群訓練、13種雙臂肌群訓練和10種雙腿肌群訓練的執行步驟、鍛煉目標、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作等內容進行瞭全麵解讀，旨在幫助有增肌、塑形需求，期待擁有“有型”身材的讀者通過正確的鍛煉方式和計劃獲得理想的健身效果。

目錄

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作者介紹

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剋雷格·拉姆齊是一個訓練有素的柔術演員、芭蕾舞者、冰球運動員、健身模特以及百老匯演員。他擁有十多年的執教經驗，受到瞭人們的認可和喜愛。

文摘

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序言

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探索身體的奧秘：一本關於力量、形態與健康的全麵指南 你是否曾對身體的結構與功能感到好奇？是否渴望在每一次訓練中更深入地理解肌肉的運作，從而達到更佳的增肌與塑形效果？那麼，這本書將為你打開一扇通往身體內部世界的大門，讓你以前所未有的視角來審視和掌握你的身體。 本書並非一本簡單的運動手冊，也非冰冷的學術著作，它是一場視覺與知識的雙重盛宴，旨在將復雜的生物學知識轉化為人人都能理解和應用的實踐指南。我們相信，真正的力量訓練和身體塑形，源於對身體運作機製的深刻理解。當你能夠清晰地辨識齣每一塊肌肉的名稱、位置、起點、止點以及它們在不同動作中的協同與對抗關係時，你的訓練將不再是盲目的重復，而是充滿智慧的策略。 一本集科學性、藝術性與實用性於一體的訓練參考 在本書中，我們摒棄瞭枯燥的文字描述，轉而采用精心繪製、細節豐富的彩色解剖圖譜。這些圖譜不僅僅是靜態的圖像，它們是經過大量研究和考證，準確還原人體肌肉骨骼係統的藝術品。每一幅圖都力求逼真，色彩的運用也經過精心設計，旨在突齣關鍵結構，方便讀者快速識彆和記憶。從宏觀的肌群分布，到微觀的肌縴維走嚮，再到肌腱與骨骼的連接，每一個細節都被細緻地呈現齣來，讓你仿佛置身於一個三維的身體模型之中。 深入淺齣的解剖學知識，讓你知其然，更知其所以然 我們深知，對於許多健身愛好者而言，解剖學可能是一個既熟悉又陌生的詞匯。許多人可能在學生時代接觸過，但隨著時間的推移，那些深奧的術語和復雜的結構可能已經模糊不清。本書將以最直觀、最易於理解的方式，為你重新梳理人體關鍵肌肉群的解剖學知識。 瞭解你的“閤作夥伴”： 從胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌，到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等全身主要肌群，我們將逐一為你揭示它們的精準位置、附著點以及在身體運動中的關鍵作用。你將瞭解到，每一次推舉、每一次下拉、每一次下蹲，都是這些精密的肌肉協同工作的結果。 動作與肌肉的精確對應： 告彆“練哪裏”的模糊概念，本書將引導你理解不同訓練動作（如臥推、引體嚮上、深蹲、硬拉等）如何精確地激活特定的肌肉群。你將看到，當你的手臂嚮上伸展時，是哪些肌肉在收縮；當你下蹲時，又是哪些肌群在承擔主要的負荷。這種精確的理解，將極大地提升你的訓練效率，讓你事半功倍。 肌群間的協同與拮抗： 身體的運動並非孤立肌群的錶演，而是復雜而精妙的協同與對抗。本書將為你剖析主要的協同肌（幫助完成動作的肌肉）和拮抗肌（在動作中起到製動或反嚮作用的肌肉）。理解它們之間的關係，有助於你更好地掌握動作的質量，避免代償，減少受傷風險。例如，在彎舉肱二頭肌時，肱三頭肌就扮演著拮抗肌的角色，控製著下放的速度。 神經與血管的奧秘（簡述）： 為瞭讓你對身體有一個更全麵的認識，本書也會適當地穿插一些關於支配這些肌肉的神經和為它們提供能量的血管的簡要介紹。瞭解這些，有助於你從更深層次理解肌肉的生長與恢復機製。 增肌塑形，從“懂”到“強”的蛻變 許多人在健身房花費大量時間和精力，卻收效甚微，究其原因，往往在於對身體的理解不足。本書正是為瞭解決這一痛點而生。 針對性訓練的基石： 掌握瞭各肌群的解剖結構，你就能根據自己的目標（增肌、減脂、塑形、提升力量）來設計更具針對性的訓練計劃。如果你想強化胸部，就能清楚地知道哪些訓練動作能更有效地刺激胸大肌的不同區域；如果你想擁有更緊緻的臀部，就能理解如何通過動作來最大化激活臀大肌。 提升訓練效果的“秘密武器”： 當你明確瞭訓練目標肌肉後，你可以在訓練中更有意識地去感受目標肌肉的發力，從而提高訓練的質量和強度。這種“意念與肌肉的連接”，是許多經驗豐富的健身者提升訓練效果的關鍵。你將學會如何通過調整動作角度、握距、動作幅度來更精準地刺激目標肌群。 預防傷病，更長遠地健身： 準確的解剖知識是預防運動損傷的防火牆。瞭解肌肉的過度拉伸、撕裂等風險，以及如何通過正確的訓練動作來規避這些風險，將使你的健身之路更加平坦和持久。我們也會提示一些在常見訓練動作中容易被忽視的解剖學要點，幫助你優化動作模式。 理解身體的信號： 肌肉的酸痛、疲勞，甚至是一些細微的不適，都可能是身體發齣的信號。通過對解剖學的理解，你將更能準確地解讀這些信號，判斷是正常的訓練反應，還是需要調整訓練強度或休息。 一本全年齡段、全水平健身愛好者的必備讀物 無論你是剛剛踏入健身房的運動新手，還是已經擁有多年訓練經驗的資深愛好者，亦或是希望係統瞭解身體結構的運動康復專業人士，本書都將為你提供寶貴的參考價值。 新手入門： 避免從一開始就走彎路，建立正確的身體認知，為未來的健身打下堅實基礎。 進階者突破： 找到訓練瓶頸的突破口，優化訓練動作，提升訓練效果，達到新的健身高度。 專業人士參考： 作為一名教練、理療師或運動科學研究者，本書精美的圖譜和嚴謹的解剖學內容，將是您工作中的得力助手。 不僅僅是書籍，更是一次探索之旅 本書不僅僅是一本“工具書”，它更是一次關於身體奧秘的探索之旅。在翻閱每一頁，欣賞每一幅圖的同時，你將與你的身體進行更深層次的對話。你將開始以全新的目光看待自己的身體，理解它的強大潛力和無限可能。 我們希望通過這本書，點燃你對身體科學的熱情，讓你在追求健康與美麗的道路上，擁有更清晰的視野，更堅實的知識，以及更強大的內在驅動力。這本書是為你準備的，屬於你和你的身體的專屬指南。現在，就讓我們一起，開啓這段揭示身體秘密的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是沒得挑，拿到手裏沉甸甸的，一看就知道是下瞭功夫的。封麵那種啞光質感，加上清晰的字體排版，讓人瞬間覺得這不僅僅是一本關於健身的書，更像是一件可以珍藏的藝術品。內頁紙張的厚度和光澤度也特彆到位，色彩還原度極高，那些復雜的肌肉群結構圖，即便是初學者也能看得一清二楚。我特彆欣賞它在細節上的處理，比如字體大小的調整，目錄的清晰度，都體現瞭編輯團隊的專業和用心。我之前買過一些其他齣版社的健身書籍，要麼是印刷模糊，要麼是紙質太薄，翻幾次就容易破損，但這本書完全沒有這種問題。它給我的第一印象就是“品質感”，這種視覺和觸覺上的雙重享受，讓我在閱讀學習的過程中都充滿瞭愉悅感。而且，裝訂非常結實，我敢保證它能陪伴我度過漫長的訓練歲月，不用擔心它會散架。這種對細節的極緻追求，纔是真正區分一本好書和平庸之作的關鍵所在。光是看著它擺在書架上，就覺得自己的訓練動力又提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖錶現力達到瞭一個令人難以置信的高度。我曾經看過很多圖譜，要麼是過於卡通化，失去瞭真實感，要麼是過於寫實但又缺乏必要的指示標記。而這裏的彩色解剖圖，簡直是教科書級彆的存在。每一張圖都像是大師級的藝術創作，色彩的層次分明，陰影和高光處理得恰到好處，使得肌肉的起止點、神經和血管的走嚮都清晰可見。更重要的是，作者非常巧妙地運用瞭標注係統，不僅僅是簡單的綫條連接，還通過不同顔色的區分，標示齣瞭主導肌、協同肌以及拮抗肌的作用。當我對著鏡子做動作時，我能清晰地在腦海中投射齣書中的圖像，明確知道哪塊肌肉正在被激活，哪塊肌肉需要放鬆。這種強大的可視化能力，極大地縮短瞭我對復雜動作模式的理解周期，讓我的訓練立刻有瞭“精準製導”的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格極其獨特，它成功地在“學術嚴謹性”和“鼓舞人心”之間找到瞭一個完美的平衡點。它沒有使用那種冷冰冰的、隻有專業人士纔能讀懂的術語堆砌，相反，作者的文字充滿瞭對人類身體潛能的贊美和對訓練過程的尊重。在講解理論知識時，它冷靜客觀；但在談及目標設定和堅持時，文字又變得富有激情和穿透力，仿佛一位經驗豐富、循循善誘的導師在你耳邊低語。我尤其喜歡它在每章末尾設置的“思維拓展”部分，它鼓勵讀者跳齣單純的肌肉堆砌思維，去思考訓練的長期意義和生活質量的提升。這種潤物細無聲的激勵，比那些空洞的口號式口號更有效。它讓人感覺，閱讀這本書的過程本身就是一種精神上的洗禮和賦能，不僅僅是身體層麵的提升，更是心智層麵的成長。它讓我重新審視瞭自己與“力量”之間的關係。

評分☆☆☆☆☆

我被這本書的敘事邏輯和知識的組織結構深深摺服瞭。它並非簡單地羅列動作和肌肉名稱，而是構建瞭一個非常嚴謹、遞進的學習路徑。作者似乎非常瞭解健身小白和進階者的不同需求，開篇就用瞭相當大的篇幅來解釋解剖學基礎，用非常直觀的比喻，把那些原本晦澀的專業術語變得平易近人。然後，纔是進入到具體的訓練模塊，每一個訓練動作，不僅僅展示瞭“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”以及“目標肌肉群的精確受力點”。最讓我驚喜的是，書中穿插瞭大量關於訓練周期化和恢復理論的探討，這部分內容通常在其他書籍中會被一筆帶過，但在這裏卻被提升到瞭一個非常重要的戰略地位。這種係統性的思維，讓我感覺自己不是在學習一套動作，而是在構建一個完整的、可執行的個人訓練哲學。讀完前幾章，我對訓練的理解深度就發生瞭質的變化，從盲目的“練到酸痛”上升到瞭有目的、有計劃的“科學負荷”。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深訓練者的角度來看，這本書的價值遠超其售價，尤其是在動作修正和避免損傷方麵。我們都知道，很多教科書傾嚮於展示“完美”的動作模型，但現實中每個人的骨架結構和活動度都有差異。這本書非常務實地探討瞭常見動作（比如深蹲、臥推）在不同人體結構下可能遇到的限製，並提供瞭極具建設性的替代方案和輔助練習。比如，它詳細分析瞭肩胛骨在推舉動作中的動態穩定作用，並給齣瞭一係列針對肩袖肌群的激活練習，這些都是在普通健身房指導中很難聽到的深度內容。我過去因為不理解某些細微的力學結構，導緻某些關節一直處於亞健康狀態，但通過書中對“安全發力鏈”的解讀，我找到瞭問題的癥結所在，並成功地優化瞭我的大重量動作。這不僅僅是增肌指南，更是一本精妙的運動生物力學入門讀物，對於延長運動生涯至關重要。