坐月子+上班前調整全攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳鳳林 編

圖書標籤:

• 産後恢復
• 月子餐
• 職場媽媽
• 産後健康
• 母乳喂養
• 育兒知識
• 産後護理
• 新手媽媽
• 身體調理
• 心理調適

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122258236

版次：1

商品編碼：11998622

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：輕型紙

頁數：204

字數：350000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：産後新手爸媽及其傢屬。
你知道嗎，其實“月子”不隻30天，在醫學上“月子”叫“産褥期”，時間是6周，也就是42天，為什麼産褥期比我們傳統認為的月子要多12天呢？在這多齣來的12天裏新媽媽的身體會發生哪些變化？在這12天裏新媽媽如何調養身體、調整狀態？
還有15天産假就要結束瞭，作為新媽媽的你是否感到有些焦慮、緊張？擔心不能適應工作，擔心自己發胖的身形，擔心寶寶的飲食起居……如何在上班前15天把身心調整到更好的狀態？
《42天坐月子+上班調整全攻略》將解答各位新媽媽的種種疑慮，幫新媽媽度過各種難關！

內容簡介

本書是一套實用而有效的坐月子上班前調整全攻略。當你快要生産時，指導你如何做好分娩前的準備工作；住院期間，告訴你應該學會遵循哪些醫院法則；齣院後，教你怎樣度過舒服的居傢月子生活。同時還會根據産後每一天産婦的身心變化告訴你該怎樣吃喝、怎樣養護、傢庭人員怎樣配閤、應該做哪些運動、怎樣照護新生寶寶、醫生會給予哪些叮囑、坐月子期間日常應該注意哪些事項。月子結束瞭，馬上就要開始職場生涯瞭，在你上班前，本書會教你怎樣能更快地修復身體，為上班積蓄力量。

作者簡介

陳鳳林，現任北京安太醫院院長，主任醫師，婦産科及試管嬰兒專傢。從事婦産科、生殖醫學及內窺鏡的臨床及科研工作30多年，獲北京市優秀青年知識分子榮譽奬及證書，北京市跨世紀人纔，1998年獲得北京市科技進步二等奬，被多傢媒體報道：CCTV1探索發現《人體漫遊》，CCTV1科技博覽《水中分娩》，CCTV1人口欄目《再塑女兒身》，CCTV2健康之路《習慣性流産》，SDTV健康節目《大醫陳鳳林》等。並參與編寫《懷孕分娩全知道》《孕期營養全知道》《嬰幼兒智力開發全知道》《孕産保健全知道》《嬰幼兒輔食添加全知道》等著作。

內頁插圖

目錄

PART 1 要分娩瞭，你做好準備瞭嗎
選擇適閤自己的分娩方式 2
分娩前做好這些準備工作很重要 7
盡快決定好是否陪産 10
分娩全程解，因瞭解而不再膽怯 12
一些分娩謠言不要信 16
PART 2 住院期間，你應學會遵循醫院的規則
第1天 喜悅與疲憊交織的一天 22
第2天 因進食高蛋白高糖食物，刷牙很重要 27
第3天 你可能陷入漲奶的睏擾 32
第4天 拒絕産後抑鬱，做快樂媽咪 36
第5天 讀懂寶寶的哭聲 39
第6天 護理好寶寶的臍帶，預防臍炎發生 42
第7天 要齣院瞭！ 46
PART 3 齣院後，開始你的居傢月子生活吧
第8天 為新媽媽創造良好的居傢環境 52
第9天 天生“本領”—原始反射 56
第10天 宮頸“閉門”修身 59
第11天 寶寶也有喜怒哀樂 63
第12天 新爸爸的“月子” 67
第13天 寶寶會笑瞭！ 70
第14天 關注子宮復位情況 73
第15天 寶寶已經齣生半個月瞭 76
第16天 新媽媽補鈣健骨是關鍵 79
第17天 識彆寶寶“便便”裏的信息 83
第18天 布置寶寶的房間 87
第19天 人工喂養，無奈的選擇 90
第20天 警惕寶寶肺炎 94
第21天 擺脫血性惡露 98
第22天 寶寶在睡眠中長大 102
第23天 緩解産後頭痛有方法 107
第24天 保證充足的母乳 111
第25天 乳房護理很重要 115
第26天 和寶寶一起鍛煉 119
第27天 日益強壯的寶寶 122
第28天 可以齣門透透氣瞭 126
第29天 疲憊來襲啦 129
第30天 滿月瞭，記得接種乙肝疫苗 133
PART 4 齣月子瞭，再給身體12天的恢復時間
第31天 終於齣滿月瞭 136
第32天 逐漸恢復月經周期 139
第33天 第一次月經終於來瞭 142
第34天 “月子病”還需要月子裏治 145
第35天 與寶寶培養甜蜜的情感 148
第36天 防風拒寒，杜絕風濕趁虛而入 151
第37天 忙裏偷閑，補充睡眠 154
第38天 使用腹帶，趕晚不趕早 157
第39天 提高奶水質量是寶寶健康根本 159
第40天 帶寶寶去體檢 162
第41天 腰腿痛怎麼辦 165
第42天 做好産後復查，新媽媽健康全傢放心 168
PART 5 上班前，為身體修復做最後的努力
上班倒計時：離上班還有15天 172
上班倒計時：離上班還有14天 175
上班倒計時：離上班還有12天 178
上班倒計時：離上班還有11天 181
上班倒計時：離上班還有10天 184
上班倒計時：離上班還有9天 187
上班倒計時：離上班還有8天 190
上班倒計時：離上班還有6天 193
上班倒計時：離上班還有5天 196
上班倒計時：離上班還有3天 199
上班倒計時：明天就要去上班瞭 201

前言/序言

在中國，生孩子對女人來說是一件十分重要的事情，坐月子更是關乎女人一生健康的頭等大事。坐月子的曆史可以追溯到兩韆多年以前，是産後必需的儀式性行為。從社會學和醫學角度來審視，坐月子是産婦調解心理狀態、平穩過渡的時期。這個時期也是女性身體的各個器官和係統發生瞭重大變化之後，調整和修復的一段時期，可以有效調解氣血不足的狀態。
很多女性都知道我國有坐月子的傳統，但是在這個時期，如何科學地進行規劃，纔能夠既保證吃得營養健康，又不用擔心身材走樣呢？相信大多數女性都十分關心這個話題。本書將悉心對坐月子的全過程進行跟蹤指導，目的就是幫助廣大女性朋友更加科學和有序地坐月子。
生育完的女性都要坐月子，原因就是為瞭在這42天，靠靜養和飲食調節來幫助身體功能得到有效恢復。在我國的傳統習俗中，坐月子有很多的說法，包括不能洗頭發、不能洗澡、要多吃雞鴨魚肉等。那麼這些說法究竟有沒有科學根據呢？相信廣大的女性朋友可以從本書中找到翔實的解答。

編 者
2016年3月

産後恢復與職場迴歸的實用指南：平衡新生命與個人發展 導讀： 迎接新生命的到來是人生中最美妙的體驗之一，但緊隨而至的産後身體與情緒調整，以及重返工作崗位的現實挑戰，常常讓新手父母手足無措。本書專注於提供一套全麵、深入且切實可行的策略，幫助産後媽媽們科學地管理身體恢復、心理調適，並順利、自信地完成職業身份的過渡。我們深知，一個健康的母親是傢庭幸福的基石，而保持個人職業發展同樣是實現自我價值的重要途徑。本書避開傳統的月子照護細節，將焦點放在産後身體機能的深度修復、心理韌性的建立，以及高效、平穩地融入職場環境的實操層麵。 --- 第一部分：超越基礎的身體復原——産後機能的重建與優化 本書深刻理解，産後恢復遠不止於傷口愈閤和基礎的營養補充。本部分著重於那些決定長期健康和生活質量的關鍵身體機能的重建工程。 一、深層核心與盆底肌的激活與強化 分娩對女性的身體結構，特彆是核心肌群和盆底係統，造成瞭巨大的衝擊。本書詳細拆解瞭從産後初期到恢復期的各個階段，如何安全、有效地重建這些關鍵區域的力量。 産後核心肌群的“喚醒”計劃： 探討腹直肌分離（Diastasis Recti）的自我評估方法，並提供一套進階的、基於呼吸法的激活練習。這套練習側重於恢復腹橫肌的深層張力，而非錶層的肌肉堆砌，確保為後續的力量訓練打下堅實基礎。 盆底健康管理： 詳細介紹盆底肌的生理功能和損傷後的錶現。內容涵蓋瞭凱格爾運動的高階技巧（如耐力、爆發力訓練），以及如何識彆並改善常見的盆底功能障礙（如輕度壓力性尿失禁）。我們提供瞭專業康復師視角下的“迴傢”練習方案，確保産後六個月內，盆底功能得到實質性改善。 體態矯正與慢性疼痛預防： 剖析哺乳姿勢、抱娃姿勢對脊柱和肩頸造成的長期影響。提供針對性的伸展和肌力平衡訓練，旨在糾正骨盆前傾或後傾，緩解常見的腰背痛和媽媽手（腱鞘炎），確保身體能夠以最省力、最健康的方式支撐日常活動。 二、內分泌與代謝的平衡藝術 産後激素水平的劇烈波動，常常導緻情緒波動、體重管理睏難以及睡眠障礙。本書提供的是一套科學的內分泌支持策略。 營養學的進階應用： 摒棄盲目的“大補”，專注於宏量營養素的精確分配。探討産後特定階段（如哺乳期與非哺乳期）對蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的需求變化。特彆關注鐵、維生素D、B族維生素以及Omega-3脂肪酸的補充策略，以支持神經係統修復和乳汁的質量。 壓力激素（皮質醇）的管理： 闡述睡眠剝奪、精神壓力與皮質醇水平的惡性循環。提供非藥物乾預手段，如生物反饋呼吸法、特定時段的輕度有氧運動，以及如何通過調整生活節奏來穩定皮質醇水平，從而改善能量水平和情緒穩定性。 --- 第二部分：心理韌性與情緒導航——從母親身份到自我認同的整閤 從職場精英到全職母親，身份的劇烈轉變常常伴隨著自我價值感的迷失和“産後情緒低落”的睏擾。本書旨在提供一套心理調適的工具箱。 一、應對身份危機與內疚感 邊界設定與需求溝通： 教授如何在傢庭關係中清晰、堅定地設立個人界限。內容包括如何有效地與伴侶溝通休息的需求、如何優雅地拒絕不必要的乾預，以及如何將“照顧自己”視為對傢庭的責任，而非自私的錶現。 “完美媽媽”神話的解構： 深入剖析社會對新晉母親的隱形期待，並提供實用的認知重構技術。幫助讀者識彆並挑戰“必須做到一切”的思維定勢，接受“足夠好”的育兒哲學，從而有效減輕內疚和焦慮。 二、高效的精力與時間管理（針對自我需求） 本書提供的時間管理方案並非麵嚮工作效率，而是麵嚮“自我照護效率”。 微時間段的利用藝術： 識彆並利用碎片化的時間進行高質量的放鬆和恢復。例如，如何在孩子小睡的十分鍾內完成一次深層呼吸練習，或進行一次快速的冥想，而非用來處理瑣事。 情緒監測與預警係統： 教授如何建立一套個人的情緒“晴雨錶”。識彆焦慮、疲憊和抑鬱的早期信號，並預設好即時啓動的應對措施（如緊急聯絡人、一鍵放鬆的音樂列錶等），避免情緒問題升級。 --- 第三部分：平穩過渡——職場迴歸的策略性準備與執行 重返職場是産後媽媽們最焦慮的環節之一。本書聚焦於“準備期”和“迴歸期”的策略製定，確保迴歸過程既專業又充滿掌控感。 一、迴歸前的“技能盤點”與思維重塑 職場能力對焦： 幫助媽媽們識彆在育兒過程中習得的“隱藏技能”（如危機處理能力、高壓下的多任務處理能力、同理心增強等），並學習如何用專業的語言在麵試或績效評估中呈現這些能力。 專業知識的“快速充電”： 針對不同行業（如科技、金融、創意産業），提供行業動態迴顧和知識更新的有效途徑。這包括推薦專業播客、精簡的行業報告閱讀策略，確保知識體係不脫節。 二、無縫銜接的後勤保障與溝通策略 後勤係統的建立： 提供一套詳盡的“傢庭後勤清單”，涵蓋托育機構的篩選標準（而非僅是價格）、應急備用方案（Backup Plans）、以及如何分配傢庭事務的明確協議。強調“預留緩衝時間”在通勤和工作交接中的重要性。 與雇主的建設性對話： 教授如何專業地、有理有據地與直屬上司和人力資源部門商討彈性工作製、遠程辦公或漸進式迴歸的方案。內容包括準備一份詳細的“迴歸工作計劃書”，展示你對工作成果的承諾，而非僅僅陳述個人睏難。 三、平衡工作與傢庭的持續優化 “能量預算”模型： 引入一種新的時間管理思路，將精力視為有限的“能量貨幣”。指導讀者如何在工作、育兒和個人需求之間進行能量分配，避免在某一方麵透支，導緻全麵崩潰。 數字排毒與工作邊界的堅守： 製定明確的“非工作時間”規則。例如，規定幾點之後不再查看工作郵件，以及如何在傢庭時間中真正地“離綫”，確保高質量的親子陪伴，從而減少因“心不在焉”而産生的負罪感。 總結： 本書不是一本關於如何完美喂養或哄睡嬰兒的說明書，而是一份為産後女性量身定製的“身體、心理與職業賦能”的綜閤行動手冊。它旨在幫助你重新掌控自己的生活節奏，在承擔新生命責任的同時，有力地維護和發展你的專業價值與個人幸福感。通過科學的方法和切實的策略，實現産後生活與職場目標的和諧共存。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格也十分加分。我手裏有很多育兒書籍，很多都是大段的文字堆砌，讀起來讓人昏昏欲睡，而且很多專業名詞晦澀難懂。而這本《坐月子+上班前調整全攻略》則采用瞭大量的圖錶和清單形式，重點信息一目瞭然。比如，關於産後營養補充的建議，它不是簡單地羅列食材，而是用“第一周主補、第二周主調、第三周主養”這樣的階段劃分，配上具體的食物推薦和禁忌，非常清晰。我個人對那種過於“雞湯”或者“說教”的語氣很不感冒，但這本書的文字是溫和而堅定的，它尊重每一個媽媽的選擇，隻是在提供專業支持。我甚至把書裏的一些“快速恢復食譜”打印齣來貼在瞭廚房冰箱上，每天參照著做，效率高瞭不少。這種注重實用性和可操作性的設計，真的體現瞭作者對讀者需求的深刻洞察。

評分☆☆☆☆☆

對於那些和我一樣，計劃在寶寶齣生後不久就迴歸職場的媽媽來說，這本書的“心理預演”環節簡直是神來之筆。作者花瞭很大的篇幅討論“身份轉換”的挑戰，即如何從全職媽媽的角色無縫切換迴職場精英的狀態。她詳細分析瞭大腦在照顧新生兒和處理復雜工作任務時産生的不同“模式”，並給齣瞭通過冥想、正念練習來快速切換思維的技巧。我本來擔心重返職場會讓我對寶寶有愧疚感，但讀完後，我明白瞭這種愧疚感是可以被科學管理和疏導的。書中還提到，職場媽媽的身份其實是一種新的優勢，比如時間管理能力、抗壓能力都會大大提升，這讓我對未來的工作充滿瞭信心。總而言之，這本書不隻是一本“如何坐月子”的指南，它更像是一本為新晉職場媽媽量身定製的“重生手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本《坐月子+上班前調整全攻略》簡直是我的救命稻草，特彆是對於像我這種新手媽媽來說。我之前對坐月子的概念一直很模糊，隻知道是産後恢復期，但具體怎麼做、有哪些注意事項，心裏完全沒底。這本書的結構安排得非常人性化，它不是那種冷冰冰的醫學指導，而是像一位經驗豐富的朋友在娓娓道來。比如，它對産後情緒變化的描述，簡直是神還原！我生完孩子後，前兩周確實經曆瞭一段情緒低榖，書裏詳細分析瞭可能的原因，並給齣瞭非常實用的應對方法，比如如何與傢人有效溝通，如何給自己留齣“喘息”的時間。特彆讓我驚喜的是，它還提到瞭很多關於身體恢復的細節，比如惡露的顔色變化、傷口護理的誤區等等，這些都是我在其他地方看到的信息裏比較零散的。這本書把這些信息係統地整閤在一起，讓我整個恢復過程都踏實瞭不少。我尤其喜歡它分享的那些“過來人”的小竅門，比如如何通過食譜來調理氣血，而不是單純地喝湯。對我來說，這種既有科學依據又貼近生活的分享，纔是最寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下，這本書對於“傢人的角色”定位非常到位。很多人說坐月子是全傢的事情，但具體怎麼配閤，大傢心裏都沒譜。這本書有一個章節專門講如何與伴侶進行“産後責任分工談判”。它不隻是教女性如何提齣要求，更重要的是教男性如何理解産後恢復期的妻子所麵臨的生理和心理壓力。我老公讀瞭之後，對傢務分工和夜間照護有瞭更清晰的認識，我們之間的爭吵明顯減少瞭。此外，它還討論瞭如何優雅地應對來自祖輩的長輩的“經驗式”乾預，提供瞭很多外交辭令，讓我感覺不是在對抗傢人，而是在共同建立新的傢庭育兒模式。這一點非常重要，因為産後壓力不僅僅是個人的，更是傢庭關係的考驗。這本書提供瞭一種和諧過渡的方案，而不是製造更多矛盾。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我關注的重點更多是在“上班前調整”這一部分，因為我的産假並不長，很快就要重返職場。這本書在這方麵的內容做得非常深入和細緻。它沒有簡單地告訴我“要做好規劃”，而是給齣瞭一個非常具體的倒計時時間錶。比如，産後三個月就應該開始考慮重返職場的心理建設，六個月時就要開始進行“模擬工作日”的練習，讓自己和寶寶都慢慢適應分離。我特彆佩服作者對“混閤喂養”的探討，提供瞭非常多可操作的方案，而不是強行推崇純母乳或全配方奶。書中關於如何與公司協商彈性工作製、如何處理“職場媽媽”的內疚感等話題，都觸及到瞭我內心最深處的焦慮。我感覺作者非常理解職場媽媽的睏境，她提供的建議是既現實又充滿力量的。讀完這部分，我不再是那種“既想做好工作又怕辜負孩子”的矛盾體，而是有瞭一個清晰的行動路綫圖。