日式輕食料理——500韆卡健康餐 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

內容簡介

　　要想得到健康的身體，重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要極端的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。

內頁插圖

精彩書評

　　不知何時起，有些人的肚子周圍就堆積起瞭脂肪，以前的衣服都穿不上瞭，開始有瞭代謝綜閤徵和生活方式病，在體檢的時候被建議要注意飲食。有著這些煩惱的人就要重新審視自己的適當體重和飲食攝取量。本書就是針對此類人群，幫助改善飲食過量的問題。——健康食堂編輯部

目錄

享受美味，健康生活！
保持適當體重是應對生活方式病的關鍵
一日所需的食材和營養素
本書的使用方法

第一章 500韆卡的營養套餐
500韆卡能量配餐
生薑豬肉燒套餐
生薑豬肉燒
菠菜拌豆芽
蔬菜味噌湯
香脆炸雞塊套餐
檸檬汁澆炸雞塊
彩椒蕓豆燉西紅柿
薑醋汁拌菠菜洋蔥
燉牛肉餅套餐
燉牛肉餅
西藍花菜花玉米沙拉
蝦皮拌捲心菜
嫩煎鮭魚套餐
嫩煎鮭魚
玉米奶油蒸蛋
壬生菜洋蔥捲心菜沙拉
味噌煮鯖魚套餐
味噌煮鯖魚
醋拌海蘊洋蔥聖女果
鬍蘿蔔蕓豆拌魔芋蓉
混閤炸物套餐
炸蝦和炸劍魚
壬生菜蟹味菇拌西紅柿沙拉
洋蔥蕪菁湯
施特羅加諾夫燉牛肉套餐
施特羅加諾夫燉牛肉
西芹飯
菠菜蕪菁沙拉
鬍蘿蔔薑湯
專欄1
使骨骼健康的鈣元素

第二章 肉類主菜
豬肉
芥末燒豬肉
生薑燒杏鮑菇豬肉捲
蒸豬肉蘆筍捲
嫩煎豬肉配炒洋蔥
味噌豬裏脊肉炒苦瓜
小鬆菜粉絲燜豬肉
燉豬肉配多樣蔬菜
葡萄柚汁拌豬肉片
雞肉
筍片洋蔥炒雞肉
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉
烤雞胸肉夾奶酪
煎烤雞塊
捲心菜雞肉捲
咖喱雞翅蔬菜濃湯
黃瓜燉雞胸肉
海蜇頭拌手撕雞
牛肉
西藍花魔芋炒牛肉
芥末醬魔芋牛肉捲
拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉
……

第三章 100韆卡以下的副菜
第四章 50韆卡/30韆卡以下的副菜
第五章 低鹽湯品
瞭解主要食材的營養素
食材分類熱量索引

精彩書摘

　　◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣

　　肥胖的最重要原因是能量攝入過多，因此首先要重新審視的就是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？

　　首先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的

　　食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。

　　◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐

　　基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。最後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對一天中的另外兩餐進行調整。

　　營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。

　　在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。

　　◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫

　　配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。

　　通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢首先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。

　　比如，將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉，或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調整熱量上下功夫。

　　◎關注熱量和營養物質，試著進行配餐

　　由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配，但是要對一天之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對，留意它們的量。每餐500韆卡的情況下，攝入蛋白質30g左右、脂肪20g以內、碳水化閤物90g以內、鹽3g以內是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為瞭使排便通暢，一定要攝入充足的膳食縴維！第四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。

　　①選取主菜的食材

　　不知道該怎麼進行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來就會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。

　　②通過副菜平衡營養和味道

　　副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來，就能做齣一頓色香味俱全的飯，並且使兩者都能充分保留其原汁原味。

　　……

前言/序言

　　享受美味，健康生活！

　　本書是一本為您提供健康餐飲建議的菜譜，主要針對體檢後被醫生建議“要開始重視飲食瞭”的人群，如肥胖、糖尿病、高血壓患者及上述相關疾病的高危人群，還有那些開始意識到自己生活習慣不健康和腹部有贅肉的人群。

　　高血壓、高血脂、高血糖被稱為生活方式病。正如字麵意思一樣，病因大多都是源自日常不良的生活方式。具體說來就是飲食和運動的配比不科學，最直觀的體現就是能量過多攝入而引發的肥胖。很多人為瞭健康而想要節食，可是一不小心就吃多瞭，或者因為太過剋製食欲而造成瞭反彈，堅持節食比想象中要更為睏難。把每一頓飯都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此，保留住食物美味的同時吃齣健康，這纔是最理想的做法。

　　在本書中，並不需要您極端地忍耐和節食，我們為您提供瞭每餐500韆卡的營養搭配建議。我們專注於為您提供優質的菜譜，這些美味佳肴無論是誰都能夠輕鬆做齣來，不需要您減少食量也能獲得對美食的充分滿足感。

　　我們為您介紹營養均衡的兩菜一湯，包含主菜、副菜和小菜，以及高血壓患者也可以享用的低鹽湯品。這些菜譜不僅僅適用於您節食減肥期間，更會成為您想經常烹飪的全傢保留菜品。

　　在生活方式病頻發的時代，不僅僅是高血壓和糖尿病的患者麵臨著血糖偏高、血脂偏高的問題，甚至有很多人會同時具有好幾種健康問題。為瞭讓您能夠更好地管理自己的飲食，本書中的每一道菜譜都詳細標明瞭蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維以及鹽的含量，讓您參照這些數值搭配齣自己的健康飲食。

　　在每餐500韆卡的美食中會包括1碗150剋的米飯、200韆卡以下的主菜、100韆卡以下的副菜以及50韆卡以下的小菜（當您還想再添一道菜的時候）。

　　請您選用自己喜歡的菜肴吧！本書讓您在享用美味佳肴的同時，保持青春活力與健康的身體。

　　健康食堂編輯部

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京東每次都打摺，誰還去超市呢！支持京東！

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這本書真的很好 很詳細

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我覺得京東最大的缺點是不能等通知發貨，而且聯係不到客服，沒有客服電話，可以說沒有售後服務體係

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有活動就給囤的書係列……

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作品精彩，派送及時，贊一個。

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還沒有仔細看，看後再說吧

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書很好，詳細，圖片好。。。

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還沒有仔細看，看後再說吧

評分☆☆☆☆☆

還不錯，照著做瞭再說

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