日式轻食料理——500千卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

图书标签:

• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
• 低卡路里
• 500千卡
• 减脂
• 营养
• 家常菜
• 便当
• 快手菜

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

版次：1

商品编码：12183449

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：书写纸

产品特色

内容简介

　　要想得到健康的身体，重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要极端的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

内页插图

精彩书评

　　不知何时起，有些人的肚子周围就堆积起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，开始有了代谢综合征和生活方式病，在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群，帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部

目录

享受美味，健康生活！
保持适当体重是应对生活方式病的关键
一日所需的食材和营养素
本书的使用方法

第一章 500千卡的营养套餐
500千卡能量配餐
生姜猪肉烧套餐
生姜猪肉烧
菠菜拌豆芽
蔬菜味噌汤
香脆炸鸡块套餐
柠檬汁浇炸鸡块
彩椒芸豆炖西红柿
姜醋汁拌菠菜洋葱
炖牛肉饼套餐
炖牛肉饼
西蓝花菜花玉米沙拉
虾皮拌卷心菜
嫩煎鲑鱼套餐
嫩煎鲑鱼
玉米奶油蒸蛋
壬生菜洋葱卷心菜沙拉
味噌煮鲭鱼套餐
味噌煮鲭鱼
醋拌海蕴洋葱圣女果
胡萝卜芸豆拌魔芋蓉
混合炸物套餐
炸虾和炸剑鱼
壬生菜蟹味菇拌西红柿沙拉
洋葱芜菁汤
施特罗加诺夫炖牛肉套餐
施特罗加诺夫炖牛肉
西芹饭
菠菜芜菁沙拉
胡萝卜姜汤
专栏1
使骨骼健康的钙元素

第二章 肉类主菜
猪肉
芥末烧猪肉
生姜烧杏鲍菇猪肉卷
蒸猪肉芦笋卷
嫩煎猪肉配炒洋葱
味噌猪里脊肉炒苦瓜
小松菜粉丝焖猪肉
炖猪肉配多样蔬菜
葡萄柚汁拌猪肉片
鸡肉
笋片洋葱炒鸡肉
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉
烤鸡胸肉夹奶酪
煎烤鸡块
卷心菜鸡肉卷
咖喱鸡翅蔬菜浓汤
黄瓜炖鸡胸肉
海蜇头拌手撕鸡
牛肉
西蓝花魔芋炒牛肉
芥末酱魔芋牛肉卷
拍松牛肉拌烤茄子沙拉
……

第三章 100千卡以下的副菜
第四章 50千卡/30千卡以下的副菜
第五章 低盐汤品
了解主要食材的营养素
食材分类热量索引

精彩书摘

　　◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯

　　肥胖的最重要原因是能量摄入过多，因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？

　　首先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的

　　食量，确定自己的标准，进行严格管理。

　　◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐

　　基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。最后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对一天中的另外两餐进行调整。

　　营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。

　　在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。

　　◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫

　　配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。

　　通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家首先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

　　比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。

　　◎关注热量和营养物质，试着进行配餐

　　由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对一天之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500千卡的情况下，摄入蛋白质30g左右、脂肪20g以内、碳水化合物90g以内、盐3g以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。

　　①选取主菜的食材

　　不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。

　　②通过副菜平衡营养和味道

　　副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，就能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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前言/序言

　　享受美味，健康生活！

　　本书是一本为您提供健康餐饮建议的菜谱，主要针对体检后被医生建议“要开始重视饮食了”的人群，如肥胖、糖尿病、高血压患者及上述相关疾病的高危人群，还有那些开始意识到自己生活习惯不健康和腹部有赘肉的人群。

　　高血压、高血脂、高血糖被称为生活方式病。正如字面意思一样，病因大多都是源自日常不良的生活方式。具体说来就是饮食和运动的配比不科学，最直观的体现就是能量过多摄入而引发的肥胖。很多人为了健康而想要节食，可是一不小心就吃多了，或者因为太过克制食欲而造成了反弹，坚持节食比想象中要更为困难。把每一顿饭都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此，保留住食物美味的同时吃出健康，这才是最理想的做法。

　　在本书中，并不需要您极端地忍耐和节食，我们为您提供了每餐500千卡的营养搭配建议。我们专注于为您提供优质的菜谱，这些美味佳肴无论是谁都能够轻松做出来，不需要您减少食量也能获得对美食的充分满足感。

　　我们为您介绍营养均衡的两菜一汤，包含主菜、副菜和小菜，以及高血压患者也可以享用的低盐汤品。这些菜谱不仅仅适用于您节食减肥期间，更会成为您想经常烹饪的全家保留菜品。

　　在生活方式病频发的时代，不仅仅是高血压和糖尿病的患者面临着血糖偏高、血脂偏高的问题，甚至有很多人会同时具有好几种健康问题。为了让您能够更好地管理自己的饮食，本书中的每一道菜谱都详细标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及盐的含量，让您参照这些数值搭配出自己的健康饮食。

　　在每餐500千卡的美食中会包括1碗150克的米饭、200千卡以下的主菜、100千卡以下的副菜以及50千卡以下的小菜（当您还想再添一道菜的时候）。

　　请您选用自己喜欢的菜肴吧！本书让您在享用美味佳肴的同时，保持青春活力与健康的身体。

　　健康食堂编辑部

饕餮盛宴：世界风情美食探索之旅 本书简介 《饕餮盛宴：世界风情美食探索之旅》并非一本聚焦于特定卡路里限制或单一菜系的书籍。它是一部带领读者环游全球味蕾的宏大叙事，旨在揭示不同文化背景下，食物如何塑造了人们的生活方式、历史进程乃至精神世界。本书深入探讨了从古老文明的烹饪技艺到现代分子料理的创新实践，横跨五大洲，展现了食物的无限可能性与文化深度。 第一章：文明的香料之路——食物与历史的交织 本章将追溯人类文明史上，食物扮演的关键角色。我们不会探讨任何关于“日式轻食”或“500千卡”的精确计算，而是将焦点放在那些改变历史进程的食材与烹饪技术上。 1.1 古老的贸易网络与风味传播： 我们将详细考察丝绸之路、香料之路的兴衰，分析胡椒、肉桂、丁香如何从遥远的东方来到地中海世界，不仅仅是调味品的演变，更是地缘政治和经济格局的重塑。例如，探讨奥斯曼帝国如何垄断香料贸易，引发欧洲的“大航海时代”，寻找新的香料来源，这与任何卡路里控制都无关，而是关乎全球探索的动力。 1.2 殖民时代与物种大交换： 本部分聚焦“哥伦布大交换”对全球饮食结构的颠覆性影响。马铃薯、玉米、番茄如何从美洲传入旧大陆，成为非洲、亚洲乃至欧洲主食结构中不可或缺的一部分。我们着重分析这些高产作物如何改变了人口结构和农业社会形态，而非讨论它们对特定膳食计划的适应性。例如，爱尔兰对马铃薯的依赖如何导致了历史性的灾难，这是一个关于宏观社会结构的问题。 1.3 战争、饥荒与烹饪的智慧： 探讨在极端资源受限的情况下，人们如何发展出独特的、具有地域性的生存饮食法。这不是关于营养学，而是关于人类的韧性。例如，二战期间欧洲城市如何利用有限的食材发明出独特的“战时食谱”，这些食谱的诞生是为了生存，而非为了追求卡路里的精确控制。 第二章：风土的颂歌——地域性食材的深度剖析 本章完全脱离现代营养学框架，专注于特定地理环境如何孕育出独一无二的食材和烹饪哲学。 2.1 极端环境下的农业奇迹： 深入探究高原、沙漠和极地地区独特的食材。例如，秘鲁安第斯山脉的藜麦（Quinoa）的古老种植技术，它在印加文明中的神圣地位，以及其与当地高海拔气候的完美适应性。这与现代厨房中将其作为“超级食物”的标签无关，而是探讨其文化根源。 2.2 海洋的馈赠与捕捞的艺术： 聚焦于依赖海洋获取蛋白质的文化。我们将详细描述北欧的鱼干腌制技术（如瑞典的“鲱鱼腌制法”）和日本渔民代代相传的定置网捕捞技术。重点在于传承的技艺和对海洋资源的尊重，而非食材的脂肪含量。 2.3 发酵的魔法：时间的味道： 发酵是人类保存食物和创造复杂风味的关键技术。本章将跨越地域，详细解构欧洲的奶酪制作（如法国洛克福奶酪复杂的霉菌培养过程）与东欧的酸菜（Sauerkraut）的乳酸菌转化过程。这些过程是微生物学和时间艺术的结合，远超简单的食物准备。 第三章：食客的殿堂——全球顶尖料理的哲学与技艺 本部分是关于高级烹饪艺术的巡礼，关注厨师的创意、技巧的极致追求，以及餐饮体验的文化构建。 3.1 法式料理的结构与创新： 详细剖析经典法餐的“母酱”体系（Sauce Mères），如贝夏梅尔酱、西班牙酱的精确配比和技法演变。我们将分析大厨如保罗·博古斯如何推动了“新古典主义烹饪”（Nouvelle Cuisine），强调食材的原味和摆盘的艺术性，这与任何热量计算都背道而驰，它追求的是感官的极致体验。 3.2 摩登分子料理的科学前沿： 探讨费兰·阿德里亚（Ferran Adrià）等先驱如何运用食品科学（如球化、乳化、冷冻干燥）来解构和重塑食材的形态和口感。例如，如何通过精确控制温度和化学反应创造出“泡沫”或“鱼子酱”，这完全是关于创新和颠覆传统，而不是关于轻盈和健康。 3.3 街头美食的灵魂：市井烟火气的全球学问： 介绍全球最具代表性的街头食品，如墨西哥的塔科（Taco）、印度的咖喱角（Samosa）和泰国船面（Boat Noodles）。重点在于它们如何在快速制作中平衡酸、甜、苦、辣、咸，以及它们作为社会粘合剂的作用，而非其营养密度。分析曼谷夜市摊贩如何用一口锅同时满足数百人的即时需求。 第四章：餐桌上的仪式——文化、禁忌与盛宴的意义 本书的最后一部分将探讨食物超越生理需求的层面，进入文化、宗教和社交领域。 4.1 宗教与饮食戒律： 梳理世界主要宗教的饮食禁忌（如犹太教的洁食Kosher、伊斯兰教的清真Halal），分析这些禁令在历史演进中如何影响了特定社群的食材选择和烹饪习惯。探讨“禁食”本身作为一种精神实践的意义，这与日常的“健康餐”概念完全对立。 4.2 婚丧嫁娶中的食物符号： 考察不同文化中，特定食物在人生重大仪式中的象征意义。例如，在中国文化中，面条代表长寿，圆形的食物代表团圆。在西方文化中，婚礼蛋糕的层数和装饰所承载的社会期许。 4.3 共享的哲学：从家庭晚宴到宫廷盛宴： 比较从一个简单的家庭共餐到宏大宫廷宴会之间的区别。在宫廷宴会上，食物展示的是权力和财富的展示，菜肴往往追求奢华和数量，而非卡路里的克制。分析法国路易十四的凡尔赛宫宴，其目的在于政治展示而非营养平衡。 --- 结语： 《饕餮盛宴：世界风情美食探索之旅》是一部关于广度而非深度的烹饪史诗。它邀请读者放下对卡路里数字的执念，以更广阔的视角，去品味和理解人类如何利用地球上的馈赠，创造出如此丰富多彩、充满历史厚度和文化张力的饮食世界。这本书的视野，是全球性的、历史性的、艺术性的，专注于那些宏大、复杂、充满人情味的美味传奇。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一本叫做《日式轻食料理——500千卡健康餐》的书，简直是我的“救星”！作为一个对美食充满热情，但又很在意身材的人，我一直在这两者之间纠结。这本书的出现，让我找到了完美的平衡点。 首先，它非常注重“500千卡”这个概念，这让我在享受美食的同时，也能对自己的热量摄入有一个清晰的认识。我试做了几道菜，比如“日式照烧鸡胸肉沙拉”和“鲑鱼茶泡饭”，味道真的非常棒，而且吃完之后完全没有负担感。那些卡路里标注得明明白白，让我再也不用担心因为贪吃而带来的“罪恶感”。 这本书的食谱设计也非常人性化，它的步骤清晰，图片丰富，就算是厨房小白也能轻松上手。我特别喜欢书里介绍的一些小窍门，比如如何在家制作健康的日式酱汁，如何选择当季的蔬菜来搭配，这些都让我的烹饪过程变得更加有趣和有成就感。 更重要的是，这本书的食谱种类非常多样，从早餐到晚餐，甚至是健康的下午茶点心，都能找到合适的选择。我尝试了一周的菜单，感觉不仅身体变得更轻盈了，连心情都变得愉悦起来。它让我觉得，健康饮食不再是枯燥的“吃草”，而是可以充满创意和美味的。 这本书不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的引导。它让我明白，健康和美味是可以兼得的，而且制作健康餐点并不需要花费大量的时间和精力。我强烈推荐这本书给所有想要吃得更健康、更美味的朋友们，相信你也会和我一样爱上它！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名是《日式轻食料理——500千卡健康餐》，我最近刚买，真的太惊喜了！一开始是被封面那种清新日系的风格吸引，感觉摆盘就很精致，没想到内容更让我满意。我一直想在保持身材的同时，又不想放弃美食，但又担心自己做的菜热量太高，或者步骤太复杂。这本书就完全解决了我的困扰。 首先，它真的非常适合我这种料理新手。每个食谱都配有详细的图文步骤，从食材准备到最后的烹饪过程，都清晰明了，一点也不会让人觉得眼花缭乱。我试做了几道菜，比如鲑鱼照烧饭团和野菜鸡肉卷，都是我平时很喜欢的口味，但按照书里的方法做，不仅热量控制得很好，味道也一点不打折，甚至比我之前在外面吃的还要好吃。书里还特别贴心地标注了每份餐点的卡路里，这让我每次都能放心大胆地享受美食，再也不用纠结“吃完会不会长胖”这个问题了。 更让我惊喜的是，这本书的食谱设计非常人性化。它不仅仅是罗列菜谱，还分享了很多关于日式轻食的健康理念和食材选择的小贴士。比如，它会告诉你如何挑选新鲜的蔬菜，如何搭配不同的蛋白质，以及一些可以替代高热量调味品的健康选择。我通过阅读这些内容，学到了很多关于健康饮食的知识，也逐渐养成了更科学的饮食习惯。 而且，书里的食谱种类也很丰富，从早餐到午餐、晚餐，甚至是健康的加餐，应有尽有。我最喜欢的是里面的“一日能量餐单”部分，可以直接照搬，非常省时省力，而且能保证一整天的营养均衡。我尝试了一周的餐单，感觉身体状态明显变好了，精力也比以前充沛。 总而言之，《日式轻食料理——500千卡健康餐》这本书简直是为我量身定做的。它不仅是一本食谱，更是一本引导健康生活方式的指南。我非常推荐给所有想要吃得健康又美味的朋友们，绝对不会让你失望！

评分☆☆☆☆☆

《日式轻食料理——500千卡健康餐》这本书，我真的要好好夸一下！我一直是个对健康饮食有点追求，但又有点懒的人，所以很多时候都只能停留在“想”的阶段。这本书简直就是为我这种人量身打造的。 首先，书名里的“500千卡”就非常吸引我。我一直在寻找那种既能吃饱，又能控制热量的食谱，这本书正好满足了这个需求。而且，它把“日式轻食”的概念做得特别到位，那种清淡、精致、注重食材原味的风格，是我一直以来都很喜欢的。我尝试了里面的“照烧鸡肉蔬菜碗”和“味噌豆腐汤”，味道真的很棒，而且完全没有负担感。 我最看重的一点是，这本书的食谱一点都不复杂。我不是专业厨师，所以对那些需要各种稀奇古怪调料和复杂手法才能做出来的菜肴，我总是望而却步。但这本书里的食谱，步骤都非常清晰，很多都是家常食材，普通家庭的厨房完全可以操作。我甚至可以带着我的另一半一起动手，共同完成一顿健康的晚餐，非常有成就感。 书里的图片也非常诱人，每一道菜品都拍得色彩鲜艳，摆盘也很精致，每次翻看都能激发我的烹饪热情。而且，它不仅仅是给菜谱，还分享了很多关于健康饮食的小知识，比如如何搭配出营养均衡的餐点，不同食材的烹饪技巧等等，感觉学到了很多。 我真心觉得，这本书不仅能帮助我吃得更健康，还能让我的生活方式变得更精致。它让我觉得，健康饮食并不意味着枯燥乏味，而是可以充满乐趣和惊喜的。推荐给所有想好好吃饭，又不想给自己太大压力的人！

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字是《日式轻食料理——500千卡健康餐》，我最近入手了，刚翻了几页就觉得这绝对是我近期最满意的一本料理书籍了。作为一名朝九晚五的上班族，平日里工作忙碌，下班后只想赶紧回家休息，但又不想对外卖产生依赖，对那些油腻、高热量的食物更是敬而远之。一直以来，我都希望能找到一种既能满足口腹之欲，又能保证健康和身材的方法，而这本书恰好填补了我的这一需求。 我最欣赏的是它对“500千卡”这个概念的精准把控。每一道菜谱都经过精心的设计和计算，确保了其热量都在一个健康的范围内，这对于正在控制体重或者追求健康生活方式的人来说，简直是福音。而且，书中的食谱并不是那些繁琐、耗时的料理，很多都非常简单快捷，非常适合我这种时间有限的群体。我尝试做了几道，比如“三文鱼牛油果沙拉”和“豆腐蔬菜蒸蛋”，不仅操作简单，而且味道惊艳，色彩搭配也非常漂亮，摆盘起来就像艺术品一样。 这本书的书名虽然叫“日式轻食”，但里面的食材选择却非常广泛，并不局限于日本料理，而是融合了许多亚洲甚至是西方的健康食材，这让我的餐桌变得更加丰富多彩。它也提供了很多关于食材营养价值的介绍，让我对不同食物有了更深入的了解，也能更好地根据自己的需求进行搭配。 我特别喜欢书中关于“备餐”的建议，很多食谱都可以提前准备好一部分食材，这样在忙碌的工作日，也能快速地做出健康美味的餐点，大大节省了烹饪时间。这本书真的让我体验到了“健康与美味并存”的烹饪乐趣，它不仅仅是一本食谱，更是我迈向更健康生活方式的一个重要伙伴。

评分☆☆☆☆☆

关于《日式轻食料理——500千卡健康餐》这本书，我必须说，它彻底改变了我对健康饮食的看法。我之前总觉得健康餐就是“水煮一切”，寡淡无味，而且制作过程会很麻烦。这本书完全打破了我的刻板印象。 这本书的优点太多了，最让我印象深刻的是它对“轻食”的定义。它不是那种什么都不吃，而是强调食材的新鲜、烹饪方式的健康以及营养的均衡。而且，500千卡这个概念，让我每次都能很清晰地知道我吃进去了多少能量，这对于我这种偶尔会计算卡路里的人来说，简直是太方便了。我试着做了几道菜，比如“鳗鱼饭糰”和“日式蒸蛋”，味道非常好，而且那种日式特有的精致感也体现在了菜品中。 书中的食谱设计，我觉得非常贴心。它不光给了完整的菜谱，还附带了很详细的营养成分分析，甚至连烹饪时间、难易程度都标注得清清楚楚，这让我在选择菜谱的时候，能够更根据自己的时间和能力来安排。我平时工作很忙，所以这种能够快速完成，又能保证健康美味的食谱，对我来说是最好的选择。 而且，这本书还分享了很多关于日式饮食文化的知识，以及一些健康烹饪的小技巧。比如，它会教你如何利用天然的食材来调味，如何减少油盐的摄入，却依然能做出美味的菜肴。我感觉我不仅学会了做菜，还学到了很多关于健康生活的理念。 这本书让我觉得，健康饮食是可以很享受的，是可以融入日常生活的。它不是一种负担，而是一种对自己的关爱。我非常推荐这本书给那些想要改善饮食习惯，但又不知道从何下手的朋友们。

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特别棒，新崭崭的，去书店看了实体来京东买的。

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超级便宜又实惠，赶上做活动的时候买的，质量没的说！

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京东每次都打折，谁还去超市呢！支持京东！

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性价比超高的产品和服务质量好价格低哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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这本书真的很好 很详细

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又想减肥，又喜欢日式美食的话值得购买

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京东就是快真好，来得及时，真棒

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送货非常及时，书写的很详细，图片清晰，非常喜欢

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